Plany treningowe

Atlas ćwiczeń

Plany treningowe

Planowanie jest niezbędnym elementem kulturystki. Odpowiednio dobrany plan treningowy to podstawa, dzięki której osiągniesz zamierzony cel. Planować należy nie tylko tzw. minicykle, czyli kolejne 2- 3 serie treningów. Najlepiej jest planować treningi w cyklu długofalowym, czyli tzw. makrocykle, które swoim zakresem obejmują cały rok. Najważniejsze jest, aby plan treningowy posiadał cel, do którego chcemy dążyć i który chcemy osiągnąć w konkretnym czasie. Przykładowym celem treningowym może być chociażby poprawa wytrzymałości czy budowanie masy. Jeśli już określony zostanie cel treningowy należy również zwrócić uwagę na inne niezbędne elementy planu treningowego tj.: liczba treningów wykonywanych w ciągu tygodnia, liczba wykonywanych serii i powtórzeń, długość przerw pomiędzy seriami i treningami itd.. Warto podjąć się również prowadzenia tzw. zeszytu treningowego, gdzie zapisywać należy szczegóły dotyczące treningu, jakie ćwiczenia zostały wykonane. Zeszyt taki to świetne narzędzie do przeprowadzenia późniejszej analizy.

 

 

Ze względu na to że każdy osoba stawia sobie inny cel treningowy, każdy trening jest inny i różni się od siebie. Możemy wyróżnić:

 

Trening na masę

 

  • Który składa się z ćwiczeń podstawowych, do których zaliczamy m.in.:
    • wyciskania, przysiady czy wyprosty ramion, ćwiczeń z wolnymi ciężarami np. ze sztangą lub sztangielkami.
  • Ilość wykonywanych serii:
    • W przypadku dużych grup mięśniowych tj.:
      • klatka piersiowa, uda czy grzbiet należy wykonać między 12 a 16 serii.
    • W przypadku natomiast mniejszych grup mięśniowych tj.:
      • łydki, tricepsy czy bicepsy należy wykonać między 9 a 12 serii.
  • Ponadto zarówno dla dużych jak i mały grup mięśniowych należy wcześnie wykonać ok 1-3 serii rozgrzewkowych. Ilość powtórzeń powinna wynosić między 6 a 12 a przerwy wypoczynkowe stosowane pomiędzy seriami powinny trwać 2- 3 minuty. Każdą z grup należy trenować raz w tygodniu a czas trwania powinien wahać się miedzy 4 a 8 tygodniami.
  • Zaprezentowany wzór jest jednak bardzo ogólny i można go modyfikować. Trening zawsze należy dostosowywać do indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej.

 

 

Trening na poprawę siły

 

  • polega na trenowaniu każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Według treningu na poprawę siły należy wykonywać trening przy użyciu dużych ciężarów jednocześnie stosując małą ilość powtórzeń w każdej serii. W przypadku tego treningu należy stosować dłuższe przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami i mają one trwać ok 3-5 minut. Ćwicząc duże grupy mięśni należy wykonać między 8 a 10 serii treningowych natomiast ćwicząc małe grupy mięśni między 6 a 8 serii treningowych. Zarówno ćwiczenia na małe jak i duże grupy mięśniowe musza być poprzedzone seriami rozgrywkowymi ( 2-3 serie). Trening na poprawę siły składa się z ćwiczeń podstawowych, do których zaliczamy m.in.: wyciskania, przysiady czy wyprosty ramion, ćwiczeń z wolnymi ciężarami np. ze sztangą lub sztangielkami. Każdą z grup należy trenować raz w tygodniu a czas trwania powinien wahać się miedzy 4 a 8 tygodniami.
  • Zaprezentowany wzór jest jednak bardzo ogólny i można go modyfikować. Trening zawsze należy dostosowywać do indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej.

 

 

Trening na rzeźbę

 

  • w tym przypadku należy wykonać nawet do 6 treningów w ciągu tygodnia. Każda z grup mięśniowych powinna być trenowana 2 razy w ciągu tygodnia. Należy zastosować krótkie treningi, które jednocześnie są bardzo intensywne. Należy również zmniejszyć przerwy pomiędzy wykonywanymi seriami. Powinny one liczyć 30- 60 sekund. Stosowane ćwiczenia powinny być bardzo różnorodne. Trening należy uzupełnić dużą liczną ćwiczeń o charakterze izolowanym np. krzyżowanie linek wyciągów. Wykonując trening na rzeźbę można zastosować zarówno serie łączone, superserie, serie potrójne czy tzw. gigantserie, czyli wykonanie w minimalnych odstępach 3 ćwiczeń, które oddziałują na tę samą grupę mięśniową. Gigantserie przeznaczone są jednak dla osób będących na bardziej zaawansowanym poziomie. Ćwiczenia na większe grupy mięśniowe powinny obejmować 12- 9 serii treningowych natomiast ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe 10-7 serii. Natomiast ilość wykonywanych powtórzeń powinna wahać się miedzy 10 a 12. Po treningu siłowym warto wykonać trening aerobowy. Jego długość powinna wynosić ok 30-45 minut.
  • Zaprezentowany wzór jest jednak bardzo ogólny i można go modyfikować. Trening zawsze należy dostosowywać do indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej.

 

 

Trening w okresie regeneracyjnym

 

  • należy go wykonywać po każdym intensywnym cyklu. Polega na daniu wytchnienia mięśniom. To ile trwa zależy w głównej mierze zależy od intensywności przeprowadzonych treningów w cyklu poprzedzającym. Zazwyczaj jest to 2-4 tygodnie. Wykorzystywane podczas ćwiczeń obciążenie powinno być dobrane w taki sposób, aby możliwe było wykonanie między 12 a 15 ruchów w każdej serii treningowej jednocześnie cały czas powinniśmy mieć zapas siły, który umożliwiłby wykonanie kolejnych 2 lub 3 powtórzeń. Ilość serii treningowych na daną grupę mięśniową, którą należy wykonać powinna być podobna do tej w okresie budowania masy. Czas przeznaczany na przerwy wypoczynkowe powinien wynosić mniej więcej od 2 do 3 minut. Czas krótszy przeznaczony jest dla ćwiczeń siłowych. Każda poszczególna grupa mięśniowa powinna być trenowana raz na 5 lub 6 dni. Wykonywane ćwiczenia zależne są od indywidualnych wyborów. Trening w okresie regeneracyjnym to również czas, w którym zaleczane są mniejsze kontuzje. Dlatego też odpowiedni plan treningowy powinien uwzględniać te grupy mięśniowe.
  • Zaprezentowany wzór jest jednak bardzo ogólny i można go modyfikować. Trening zawsze należy dostosowywać do indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej.

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.