Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi

Wykonanie ćwiczenia:

• Złap za drążek nachwytem, ręce rozstaw w miarę szeroko, niech twoje ciało swobodnie zwisa.
• Twoje ręce powinny być całkowicie wyprostowane.
• Wszystkie mięsnie, które nie są zaangażowane w chwyt należy rozluźnić.
• Zostań w takiej pozycji aż do chwili, w której będzie Ci to sprawiało duży wysiłek a chwyt zostanie puszczony ze względu na osłabienie siły mięśni przedramion.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie świetnie rozciąga kręgosłup, mięśnie najszersze grzbietu a także aktywizuje mięśnie przedramion.
• Dodatkowo pomaga w rozwoju uścisku w szczególności poprawia jego siłę oraz wytrzymałość.
• Podczas wykonywania ćwiczenia występuje tzw. izometryczny skurcz mięśni to znaczy, że nie zmienia się długość mięśnia a tym samym mięśnie główne i pomocnicze przejmują rolę stabilizatorów.
• Jest to ćwiczenie wykonywane na czas, dlatego warto mieć ze sobą zegarek lub stoper.
• Gdy osiągniesz już bardziej zaawansowany poziom a ciężar ciała okaże się niewystarczający możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie bądź też użyć ręcznika w celu owinięcia drążka.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• zginacze przedramion – dłoniowy długi,
• zginacz łokciowy nadgarstka,
• zginacz promieniowy nadgarstka,
• zginacz powierzchowny palców,
• zginacz głęboki palców,
• zginacz długi kciuka

Mięśnie pomocnicze:

• ogółem mięśnie dłoni,
• prostowniki przedramion – prostownik łokciowy nadgarstka,
• prostownik promieniowy nadgarstka,
• prostownik palców,
• prostownik długi kciuka,
• prostownik wskaziciela

Mięśnie stabilizujące:

• —

Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa