Zwijanie linki z ciężarkiem „zwijarka”

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Do wykonania ćwiczenia należy zająć pozycję stojącą lub siedzącą.
  • Przedramiona należy trzymać zgięte a łokcie mają znajdować się blisko ciała.
  • Drążek należy chwycić dłońmi za pomocą nachwytu a następnie ugiąć przed sobą ręce w łokciach.
  • W kolejnym kroku należy nawijać linkę z obciążeniem na drążek za pomocą obracania go.
  • Nadgarstki wykonują wówczas naprzemienne ruchy.
  • W momencie, gdy całą linka zostanie zwinięta na drążek zacznij ja rozwiać.
  • Ćwiczenie należy powtarzać tyle razy aż w nadgarstkach pojawi się si uczucie przypominające palenie, które uniemożliwi dalsze wykonywanie ćwiczenia.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Do wykonania ćwiczenia powinny być zaangażowane tylko nadgarstki.
  • Ruch rozwijania linki z obciążeniem powinien być wykonywany w nieco wolniejszym tempie niż ruch nawijania jej na drążek.
  • Ćwiczenie może być wykonane na dwa sposoby.
  • Pierwszy sposób, w którym należy otrzymywać zgięte przedramiona a łokcie powinny znajdować się blisko ciała, drugi sposób polega na wyprostowaniu łokci w taki sposób, aby znalazły się mniej więcej na wysokości barków.
  • Wykorzystując drugi sposób do intensywnej pracy pobudzony zostaje przedni akton naramiennych.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • prostowniki przedramion – prostownik łokciowy nadgarstka,
  • prostownik promieniowy nadgarstka,
  • prostownik palców,
  • prostownik długi kciuka,
  • prostownik wskaziciela

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • ogółem mięśnie dłoni

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • ramienno-promieniowy,
  • dwugłowy ramienia,
  • ramienny,
  • naramienny akton przedni,
  • czworoboczny część górna,
  • czworoboczny część środkowa,
  • dźwigacz łopatki,
  • zginacze przedramion

Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa