Zwijanie linki z ciężarkiem „zwijarka”

Wykonanie ćwiczenia:

• Do wykonania ćwiczenia należy zająć pozycję stojącą lub siedzącą.
• Przedramiona należy trzymać zgięte a łokcie mają znajdować się blisko ciała.
• Drążek należy chwycić dłońmi za pomocą nachwytu a następnie ugiąć przed sobą ręce w łokciach.
• W kolejnym kroku należy nawijać linkę z obciążeniem na drążek za pomocą obracania go.
• Nadgarstki wykonują wówczas naprzemienne ruchy.
• W momencie, gdy całą linka zostanie zwinięta na drążek zacznij ja rozwiać.
• Ćwiczenie należy powtarzać tyle razy aż w nadgarstkach pojawi się si uczucie przypominające palenie, które uniemożliwi dalsze wykonywanie ćwiczenia.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Do wykonania ćwiczenia powinny być zaangażowane tylko nadgarstki.
• Ruch rozwijania linki z obciążeniem powinien być wykonywany w nieco wolniejszym tempie niż ruch nawijania jej na drążek.
• Ćwiczenie może być wykonane na dwa sposoby.
• Pierwszy sposób, w którym należy otrzymywać zgięte przedramiona a łokcie powinny znajdować się blisko ciała, drugi sposób polega na wyprostowaniu łokci w taki sposób, aby znalazły się mniej więcej na wysokości barków.
• Wykorzystując drugi sposób do intensywnej pracy pobudzony zostaje przedni akton naramiennych.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• prostowniki przedramion – prostownik łokciowy nadgarstka,
• prostownik promieniowy nadgarstka,
• prostownik palców,
• prostownik długi kciuka,
• prostownik wskaziciela

Mięśnie pomocnicze:

• ogółem mięśnie dłoni

Mięśnie stabilizujące:

• ramienno-promieniowy,
• dwugłowy ramienia,
• ramienny,
• naramienny akton przedni,
• czworoboczny część górna,
• czworoboczny część środkowa,
• dźwigacz łopatki,
• zginacze przedramion

Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa