Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie wykonywane jest w siadzie prostym z kolanami zgiętymi pod kątem prostym (90 stopni).
• Sztangę należy złapać za pomocą podchwytu, przedramiona oprzeć o uda.
• Zalecana odległość pomiędzy nadgarstkami wynosi od 15 do 20 cm.
• Poza obszar nóg mają wystawać jedynie dłonie.
• Zastosowanie odpowiedniego ustawieni minimalizuje możliwość nadwyrężenia nadgarstków.
• W kolejnym kroku postaraj się, aby w wykonanie ćwiczenia zaangażowane były jedynie nadgarstki.
• Zmaksymalizuje zakres ruchu nadgarstków poprzez ich wyprost, opuść je trzymając w dłoniach sztangę, którą należy stoczyć aż do końca palców.
• Kolejny krok polega na ponownym mocnym zaciśnięciu jej w dłoniach i w tym samym momencie poprzez zgięcie nadgarstków wykonanie ruchu w górę.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Do wykonania zaprezentowanego ćwiczenia świetnie sprawdzą się również wyciąg a także sztangielki, dzięki którym można wykonać separację nadgarstków.
• Jednym z najistotniejszych elementów prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest dobór odpowiedniego ciężaru.
• Należy na to zwrócić szczególną uwagę, ponieważ stawy nadgarstków są bardzo delikatne a co się z tym wiąże podatne na kontuzje.
• Ćwiczenie należy wykonywać do momentu, w którym nastąpi uczucie palenia w nadgarstkach, które uniemożliwi dalsze wykonywanie ćwiczenia.
• Warto zdecydować się na mniejszy ciężar na rzecz większej ilości powtórzeń.
• Ćwiczenie daje możliwość modyfikacji ustawienia przedramion, które podczas klęku podpartego można oprzeć o ławkę.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• zginacze przedramion – dłoniowy długi,
• zginacz łokciowy nadgarstka,
• zginacz promieniowy nadgarstka,
• zginacz powierzchowny palców,
• zginacz głęboki palców,
• zginacz długi kciuka

Mięśnie pomocnicze:

• ogółem mięśnie dłoni

Mięśnie stabilizujące:

• —

Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa