Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie wykonywane jest w siadzie prostym z kolanami zgiętymi pod kątem prostym (90 stopni).
- Za sztangę należy złapać nachwytem.
- Przedramiona mają być oparte o uda.
- Zalecana odległość pomiędzy nadgarstkami wynosi od 15 do 20 cm.
- Poza obszar nóg mają wystawać jedynie dłonie.
- Zastosowanie odpowiedniego ustawieni minimalizuje możliwość nadwyrężenia nadgarstków.
- W kolejnym kroku postaraj się, aby w wykonanie ćwiczenia zaangażowane były jedynie nadgarstki.
- Poprzez zgięcie nadgarstków opuść je trzymając w dłoniach sztangę, którą należy trzymać za pomocą nachwytu zamkniętego.
- Następnie rozpocznij wykonywać ruch odwrotny.
- Zacznij prostować nadgarstki jednocześnie przemieszczając sztangę w górę.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Do wykonania zaprezentowanego ćwiczenia świetnie sprawdzą się również wyciąg a także sztangielki, dzięki którym można wykonać separację nadgarstków.
- Jednym z najistotniejszych elementów prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest dobór odpowiedniego ciężaru.
- Należy na to zwrócić szczególną uwagę, ponieważ stawy nadgarstków są bardzo delikatne a co się z tym wiąże podatne na kontuzje.
- Ćwiczenie należy wykonywać do momentu, w którym nastąpi uczucie palenia w nadgarstkach, które uniemożliwi dalsze wykonywanie ćwiczenia.
- Warto zdecydować się na mniejszy ciężar na rzecz większej ilości powtórzeń.
- Ćwiczenie daje możliwość modyfikacji ustawienia przedramion, które podczas klęku podpartego można oprzeć o ławkę.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- prostowniki przedramion – prostownik łokciowy nadgarstka,
- prostownik promieniowy nadgarstka,
- prostownik palców,
- prostownik długi kciuka,
- prostownik wskaziciela
Mięśnie pomocnicze:
Mięśnie stabilizujące:
Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa