Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej.
• Sztangę należy złapać za pomocą nachwytu.
• Ręce powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków.
• Trzymaj sztangę tak długo jak będziesz w stanie.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Podczas wykonywania ćwiczenia występuje tzw. izometryczny skurcz mięśni to znaczy, że nie zmienia się długość mięśnia a tym samym mięśnie główne i pomocnicze przejmują rolę stabilizatorów.
• Osoby, które osiągną bardziej zaawansowany poziom w celu zwiększenia trudności mogą dodatkowo wykorzystać ręcznik i obwinąć nim sztangę.
• Sztanga powinna być ustawiona na wysokości kolan.
• Takie jej ustawienie poprawi wygodę osoby ćwiczącej i ułatwi jej branie i odkładanie.
• W zależności od indywidulanych preferencji ćwiczenie można wykorzystywać na powtórzenia lub na czas.
• Ćwiczenie świetnie sprawdza się podczas pracy nad siłą uchwytu, dlatego też jest bardzo często wykorzystywane przez strongmanów.

Dodatkowe uwagi:

• Hantle / talerze – Jeśli siłownia wyposażona jest w ciężkie hantle możesz je wówczas wykorzystywać zamiennie ze sztangą.
• Do wykonania ćwiczenia świetnie sprawdzą się również talerze, których brzegi należy chwycić palcami.
• Gdy osiągniesz już wyższy poziom możesz dodatkowo złączyć ze sobą dwa talerze i złapać je palcami jednej ręki.
• Osoby będące na bardzo wysokim poziomie zaawansowania mogą delikatnie podrzucać talerze w górę a następnie łapać je placami dłoni.
• Decydując się jednak na tą opcje zwróć szczególną uwagę, aby wykonać ćwiczenie w sposób bezpieczny zarówno dla Ciebie, ale także innych osób przebywających w najbliższym otoczeniu.
• Poprzez użycie talerzy można również pobudzić do intensywniejszej pracy mięśnie dłoni.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• zginacze przedramion – dłoniowy długi,
• zginacz łokciowy nadgarstka,
• zginacz promieniowy nadgarstka,
• zginacz powierzchowny palców,
• zginacz głęboki palców,
• zginacz długi kciuka

Mięśnie pomocnicze:

• ogółem mięśnie dłoni,
• prostowniki przedramion – prostownik łokciowy nadgarstka,
• prostownik promieniowy nadgarstka,
• prostownik palców,
• prostownik długi kciuka,
• prostownik wskaziciela

Mięśnie stabilizujące:

• —

Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa