Wypychanie stopami na maszynie / hack – maszynie
Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie należy rozpocząć od wejścia na platformę suwnicy.
- Stań na niej w taki sposób, aby Twoje plecy bezpośrednio przylegały do jej oparcia.
- Na platformie mają znajdować się tylko palce stóp ( nie całe stopy).
- Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź wdech i rozpocznij wykonywać ruch wypychania za pomocą pleców.
- W trakcie wykonywania całego ćwiczenia zwróć uwagę na ustawienie kolan, które należy trzymać w pozycji wyprostowanej bądź nieznacznie ugiąć je w kolanach.
- Gdy osiągniesz moment maksymalnego napięcia mięśni na krótką chwilę pozostań w tej pozycji a następnie zrób wydech i spokojnym równomiernym tempem zacznij wykonywać ruch powrotny.
- Wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej, w której mięsnie znajdują się w pozycji maksymalnego rozciągnięcia.
- Pamiętaj jednak, aby stale kontrolować ciężar.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Niezwykle ważnym elementem ćwiczenia jest takie ustawienie stóp na platformie, aby niemożliwe było ich zsunięcie, co mogłoby być niebezpieczne.
Dodatkowe uwagi:
- Jak odpowiednio ustawić stopy?
- Stopy można ustawić na platformie palcami na zewnątrz, do wewnątrz lub równolegle.
- Pierwszy sposób wpływa na intensywniejsza pracę przyśrodkowej głowy mięśnia brzuchatego łydki.
- Drugi sposób natomiast sprawia, że intensywniej pracuje głowa boczna mięśnia brzuchatego łydki.
- Sposób trzeci, czyli ustawienie stóp równolegle względem siebie sprawia, że głowy mięśnia brzuchatego łydki pracują na tym samym poziomie intensywności.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- brzuchaty łydki
Mięśnie pomocnicze:
- płaszczkowaty łydki,
- piszczelowy tylny,
- strzałkowy długi,
- strzałkowy krótki,
- zginacz długi palców,
- zginacz długi palucha
Mięśnie stabilizujące:
- czworogłowy uda,
- kulszowo – goleniowe
Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma