Wypychanie stopami na maszynie / hack – maszynie

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Ćwiczenie należy rozpocząć od wejścia na platformę suwnicy.
  • Stań na niej w taki sposób, aby Twoje plecy bezpośrednio przylegały do jej oparcia.
  • Na platformie mają znajdować się tylko palce stóp ( nie całe stopy).
  • Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź wdech i rozpocznij wykonywać ruch wypychania za pomocą pleców.
  • W trakcie wykonywania całego ćwiczenia zwróć uwagę na ustawienie kolan, które należy trzymać w pozycji wyprostowanej bądź nieznacznie ugiąć je w kolanach.
  • Gdy osiągniesz moment maksymalnego napięcia mięśni na krótką chwilę pozostań w tej pozycji a następnie zrób wydech i spokojnym równomiernym tempem zacznij wykonywać ruch powrotny.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej, w której mięsnie znajdują się w pozycji maksymalnego rozciągnięcia.
  • Pamiętaj jednak, aby stale kontrolować ciężar.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Niezwykle ważnym elementem ćwiczenia jest takie ustawienie stóp na platformie, aby niemożliwe było ich zsunięcie, co mogłoby być niebezpieczne.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Jak odpowiednio ustawić stopy?
  • Stopy można ustawić na platformie palcami na zewnątrz, do wewnątrz lub równolegle.
  • Pierwszy sposób wpływa na intensywniejsza pracę przyśrodkowej głowy mięśnia brzuchatego łydki.
  • Drugi sposób natomiast sprawia, że intensywniej pracuje głowa boczna mięśnia brzuchatego łydki.
  • Sposób trzeci, czyli ustawienie stóp równolegle względem siebie sprawia, że głowy mięśnia brzuchatego łydki pracują na tym samym poziomie intensywności.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • brzuchaty łydki

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • płaszczkowaty łydki,
  • piszczelowy tylny,
  • strzałkowy długi,
  • strzałkowy krótki,
  • zginacz długi palców,
  • zginacz długi palucha

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • czworogłowy uda,
  • kulszowo – goleniowe

Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma