Wypychanie nogi w tył w klęku podpartym na suwnicy

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie wykonywane jest w klęku podpartym na poduszkach maszyny.
• Następnie jedną stopę należy oprzeć o suwnicę.
• Stopa musi być ustawiona tak aby możliwe było utrzymanie stabilnej pozycji ciała.
• Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do kolejnego kroku.
• Na początek weź wdech i rozpocznij ruch wypchania nogi w górę.
• Ruch wykonuj poprzez prostowanie nogi w kolanie.
• W momencie wykonywania ruchu zrób wydech.
• W kolejnym kroku przejdź do prowadzenia nogi w dół.
• Podczas wykonywania tego ruchu jednocześnie zginaj kolano i zrób wdech.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Istnieją dwa sposoby za pomocą, których można wykonać opisywane powyżej ćwiczenie.
• W pierwszym sposobie wykorzystuje się tylko jedną nogę.
• Drugi sposób natomiast polega na naprzemiennym używaniu nóg.
• Każda noga wykonuje taka samą liczbę powtórzeń (najpierw jedna noga potem druga).
• Istnieją również dwa sposoby na wykonanie klęku podpartego.
• Można wyprostować łokcie i oprzeć się na dłoniach jak również zgiąć łokcie i oprzeć się na przedramionach.
• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy wystrzegać się wyginania grzbietu.
• Grzbiet przez cały czas trwania ćwiczenia należy trzymać w prostej pozycji.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• pośladkowy wielki

Mięśnie pomocnicze:

• przywodziciel wielki,
• czworogłowy uda

Mięśnie stabilizujące:

• prostowniki grzbietu,
• skośne brzucha,
• pośladkowy średni,
• pośladkowy mały,
• kulszowo – goleniowe,
• proste brzucha,
• piersiowy większy i mniejszy,
• trójgłowy ramion.

Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma