Wykroki ze sztangą

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Pozycja wyjściowa przypomina pozycję, która należy przyjąć podczas wykonywania przysiadów.
  • Klatkę piersiową należy wypiąć w przód a łopatki ściągnąć do siebie.
  • Wykonując ćwiczenie należy też cały czas zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
  • Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do wykonania ćwiczenia.
  • Zrób wdech a jedną nogą wykonaj krok w przód.
  • Wykonaj przysiad nogą wykroczną tak, aby Twoja noga ugięła się mniej więcej pod kątem 90 stopni.
  • Natomiast kolano drugiej nogi powinno znajdować się bardzo blisko podłoża.
  • Stopa nogi niećwiczone ma przylegać do podłoża tylko palcami.
  • Zaś stopa nogi za pomocą, której wykonujesz wykrok ma przylegać do podłoża całą swoją powierzchnią.
  • Aby powrócić do pozycji wyjściowej należy odepchnąć się od podłoża za pomocą pięty.
  • Podczas tego ruchu zrób wydech.
  • Kolejne powtórzenie zacznij od drugiej nogi.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Do wykonania ćwiczenia potrzebne jest bardzo dobre wyczucie równowagi.
  • Wynika to z faktu, że podczas wykonywania ćwiczenia noga wykroczna przyjmuje na siebie największy ciężar.
  • Z tego też powodu osoby początkujące powinny wykorzystywać do tego ćwiczenia małe obciążenie.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenie można wykonywać zarówno w trakcie marszu jak również w miejscu.
  • Istnieją także dwa różne sposoby na wykonanie tego ćwiczenia, które angażują inne mięśnie.
  • Sposób pierwszy, który w głównej mierze pobudza do działania mięśnie czworogłowe ud polega na robieniu niewielkich wykroków.
  • Drugi sposób natomiast pobudza do intensywnej pracy mięsień pośladkowy wielki i polega na robieniu większych wykroków.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • czworogłowe uda

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • pośladkowy wielki,
  • przywodziciel wielki,
  • płaszczkowaty łydki

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • mięśnie kulszowo – goleniowe,
  • brzuchaty łydki,
  • prostowniki grzbietu,
  • piszczelowy przedni,
  • pośladkowy średni,
  • pośladkowy mały

Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma