Wspięcia na palce ze sztangielkami
Wykonanie ćwiczenia:
- W zależności od tego, nad którą łydką zamierzasz pracować po tej stronie chwyć w rękę sztangielkę.
- Wolną ręką złap za coś, co pomoże Ci utrzymać stabilną pozycję ciała.
- Nogę, nad którą masz zamiar pracować umieść na przygotowanej wcześniej podstawce.
- Drugą nogę należy ugiąć w kolanie.
- Wzrok skieruj przed siebie a tułów oraz kolano nogi, nad którą pracujesz utrzymuj w prostej pozycji.
- W kolejnym kroku weź wdech i rozpocznij wykonywać ruch wspięcia.
- Gdy osiągniesz najwyższy punkt zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, zrób wydech i przejdź do ruchu powrotnego.
- Wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej, w której Twoja łydka znajduje się w fazie maksymalnego rozciągnięcia.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Wybrany przez Ciebie ciężar powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości.
- W trakcie wykonywania całego ćwiczenia należy zachować ustawienie tułowia w pozycji prostej.
Dodatkowe uwagi:
- Jak ustawić stopę?
- Decydując się na ustawienie stopy palcami w kierunku na zewnątrz pobudzisz do intensywniejszej pracy środkowa głowę mięśnia brzuchatego łydki.
- Natomiast decydując się na ustawienie stopy palcami w kierunku do wewnątrz pobudzisz do intensywniejszej pracy głowę boczną mięśnia brzuchatego łydki.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- brzuchaty łydki
Mięśnie pomocnicze:
- płaszczkowaty łydki,
- piszczelowy tylny,
- strzałkowy długi,
- strzałkowy krótki,
- zginacz długi palców,
- zginacz długi palucha
Mięśnie stabilizujące:
- czworogłowy uda,
- kulszowo – goleniowe,
- czworoboczny część górna,
- czworoboczny cześć środkowa,
- dźwigacz łopatki,
- pośladkowy średni,
- pośladkowy mały
Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma