Wspięcia na palce siedząc na maszynie / siedząc ze sztangą

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej na siedzisku maszyny.
• W pierwszej kolejności zajmij odpowiednią pozycję na maszynie.
• Zaprzyj uda o specjalnie przystosowane do tego poduszki a stopy postaw na podkładce.
• Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź wdech i rozpocznij wykonywać ruch wspięcia.
• Gdy osiągniesz najwyższy punkt zatrzymaj się na krótką chwilę w tej pozycji wykonaj wydech i rozpocznij ruch powrotny.
• Wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej, w której łydki znajdują się w fazie maksymalnego rozciągnięcia.
• Pamiętaj aby w trakcie całego ćwiczenia utrzymywać wyprostowany tułów.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Do wykonania zaprezentowanego ćwiczenia świetnie sprawdzi się suwnica Smitha jak również sztanga.
• Decydując się na wykonanie ćwiczenia za pomocą sztangi bardzo ważne jest to, aby trzymać ją pewnie i mocno.
• Sztanga powinna cały czas znajdować się w stabilnym położeniu.
• W celu zapewnienia sobie większego komfortu można dodatkowo wykorzystać ręcznik w celu owinięcia sztangi.

Dodatkowe uwagi:

• Jak ustawić stopy?
• Decydując się na ustawienie stopy palcami w kierunku na zewnątrz pobudzisz do intensywniejszej pracy środkowa głowę mięśnia brzuchatego łydki.
• Natomiast decydując się na ustawienie stopy palcami w kierunku do wewnątrz a pięty na zewnątrz pobudzisz do intensywniejszej pracy głowę boczną mięśnia brzuchatego łydki.
• Ustawienie stóp równolegle względem siebie sprawia, że głowy mięśnia brzuchatego łydki pracują na takim samym poziomie intensywności.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• płaszczkowaty łydki

Mięśnie pomocnicze:

• brzuchaty łydki,
• piszczelowy tylny,
• strzałkowy długi,
• strzałkowy krótki,
• zginacz długi palców,
• zginacz długi palucha

Mięśnie stabilizujące:

• —

Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma