Przysiad ze sztangą z przodu

Wykonanie ćwiczenia:

• Technika wykonania tego ćwiczenia jest podobna do przysiadów, w których sztanga ułożona jest z tyłu na bakach.
• W pierwszej kolejności należy stanąć przed sztangą ustawioną na stojakach, jej gryf oprzeć tak, aby spoczywał na przedniej części mięśni naramiennych oraz górnej części klatki piersiowej.
• Następnie położyć ręce na krzyż a gryf chwycić za pomocą nachwytu.
• Klatkę piersiową należy wypiąć w przód a wzrok skierować przed siebie bądź nieznacznie w górę.
• W kolejnym kroku należy unieść sztangę tak, aby zdjąć ja ze stojaków, odsunąć się od stojaków poprzez zrobienie dwóch kroków w tył.
• Twoje stopy powinny cały czas przylegać do podłoża i być rozstawione mniej więcej na takiej samej szerokości jak barki, palce stóp natomiast należy ustawić nieznacznie w kierunku do zewnątrz.
• W trackie ćwiczenia nie dorywaj stóp od podłoża.
• Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do kolejnego kroku.
• Weź wdech i rozpocznij wykonywać przysiad.
• Ruch w dół należy wykonywać aż do momentu osiągnięcia kąta ok 90 stopni.
• Aby wykonać ruch pozytywny w pierwszej kolejności należy przemieścić głowę do tyłu a następnie rozpocząć wykonywać ruch w górę, podczas podnoszenia się należy w tym samym momencie wypchnąć w przód biodra i jednocześnie zrobić wydech.
• Ruch wykonywać aż do momentu osiągniecia pozycji wyjściowej.
• Ważne jest również, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia zachować naturalna krzywiznę kręgosłupa.
• Należy wystrzegać się ustawienia kręgosłupa w tzw. koci grzbiet jak również robienia tzw. okrągłych pleców.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowana wersja przysiadu, w której sztanga umieszczona jest z przodu a nie z tyłu na barkach prowadzi do intensywniejszej pracy mięśni czworogłowych ud.
• Podczas wykonywania ruchu w dół można zejść poniżej kata 90 stopni w taki sposób pobudzone do pracy zostaną mięśnie pośladkowe.
• Jest to ćwiczenie, które wymaga bardzo dużej ostrożności od osoby ćwiczącej.
• Osoby początkujące powinny rozpoczynać naukę ćwiczenia od pracy na pustym gryfie.
• Warto również skorzystać z pomocy osoby bardziej doświadczonej, która będzie kontrolować poprawność wykonania ćwiczenia.
• Zanim wykonane zostanie ćwiczenie należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

Dodatkowe uwagi:

• Jak ułożyć ręce na gryfie?
• Istnieją dwa sposoby za pomocą, których można ułożyć ręce.
• Sposób pierwszy został zaprezentowany w instrukcji wykonania ćwiczenia.
• W przypadku drugiego sposobu sztangę należy chwycić za pomocą podchwytu.
• Dłonie powinny być ustawione mniej więcej na szerokości barków.
• Łokcie należy utrzymywać w najwyższej możliwej pozycji.
• Takie ustawienie minimalizuje możliwość zsuwania się sztangi do przodu.
• Sposób ten jest w szczególności polecany przy wykorzystaniu większych ciężarów.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• czworogłowe uda

Mięśnie pomocnicze:

• pośladkowy wielki,
• przywodziciel wielki,
• płaszczkowaty łydki

Mięśnie stabilizujące:

• kulszowo-goleniowe,
• brzuchaty łydki,
• proste brzucha,
• skośne brzucha,
• czworoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• naramienny akton przedni,
• naramienny akton boczny,
• nadgrzebieniowy,
• piersiowy większy część górna

Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma