Przysiad ze sztangą na barkach

Wykonanie ćwiczenia:

• Stań przed stojakami.
• Ręce ułóż na gryfie a resztą ciała wejdź pod sztangę tak, aby gryf spoczął na Twoich barkach.
• Klatkę piersiową wypnij do przodu a łopatki ściągnij do siebie.
• Wzrok skieruj przed siebie lub nieznacznie w górę.
• W kolejnym kroku wykonania ćwiczenia podnieś sztangę ze stojaków i odsuń się od nich wykonując dwa kroki do tyłu.
• Twoje stopy przez cały czas powinny przylegać do podłoża, nie należy ich odrywać.
• Stopy należy rozstawić mniej więcej na szerokość barków.
• Palce stóp natomiast należy ustawić nieznacznie w kierunku do zewnątrz.
• Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź wdech i rozpocznij wykonywać przysiad.
• Ruch w dół należy rozpocząć od przesunięcia bioder w tył.
• Jednocześnie należy zwrócić uwagę na ustawienie kolan,
• które nie powinny przemieszczać się do przodu dalej niż punkt, w którym znajdują się palce stopy.
• Przysiad należy zakończyć w momencie osiągnięcia mniej więcej kąta 90 stopni.
• Aby wykonać ruch pozytywny w pierwszej kolejności należy przemieścić głowę do tyłu a następnie rozpocząć wykonywać ruch w górę, podczas podnoszenia się należy w tym samym momencie wypchnąć w przód biodra i jednocześnie zrobić wydech.
• Ruch wykonywać aż do momentu osiągniecia pozycji wyjściowej.
• Ważne jest również, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia zachować naturalna krzywiznę kręgosłupa.
• Należy wystrzegać się ustawienia kręgosłupa w tzw. koci grzbiet jak również robienia tzw. okrągłych pleców.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Jeśli podczas ruchu w dół zejdziemy niżej nią kąt 90 stopni pobudzimy do znacznie bardziej intensywnej pracy mięśnie pośladkowe.
• Przysiady to ćwiczenie które świetnie sprawdza się zarówno do rozwoju masy ale również siły mięśni.
• Przysiady angażują do pracy wiele różnych mięśnie co jednocześnie pobudza cały organizm.
• Pomimo swoich zalet jest o to jednak ćwiczenie wymagające dużych umiejętności i stosowania odpowiedniej techniki.
• Nauka prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia zajmuje znaczną ilość czasu.
• Osoby początkujące powinny rozpocząć naukę wykonywania tego ćwiczenia jedynie przy użyciu samego gryfu.
• Warto też skorzystać z pomocy osoby bardziej doświadczonej, która będzie kontrolować poprawność wykonania ćwiczenia.
• Zanim wykonane zostanie ćwiczenie należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

Dodatkowe uwagi:

• Do wykonania ćwiczenia można wykorzystać dwa ustawienia gryfu na barkach.
• Sposób pierwszy polega na ułożeniu gryfu na górnej części mięśni czworobocznych.
• W tym przypadku największy nacisk spoczywa na mięśniach czworogłowych oraz dwugłowych uda.
• Drugi sposób natomiast polega na ułożeniu gryfu tak, aby znalazł się pomiędzy tylnymi a bocznymi aktonami mięśni naramiennych.
• Sposób drugi stosowany jest zazwyczaj podczas wykonywania przysiadu trójbojowego w tzw. „łódce”.
• W tym przypadku intensywniej pracują prostowniki grzbietu a także mięśnie pośladkowe.
• To, w jaki sposób ustawisz dłonie na gryfie zależy tylko od Ciebie.
• Jeśli natomiast chodzi o ustawienie łokci, to powinny być one przesunięte do przodu w taki sposób, aby znajdowały się pod sztangą.
• Jak ustawić stopy?
• W zależności od indywidualnych wyborów mogą być one ustawione zarówno wężej jak i szerzej.
• To jednak, na którą wersje się zdecydujemy wpłynie na pobudzenie innych mięśni.
• Decydując się na szersze rozstawienie stóp do pracy pobudzimy nie tylko mięśnie czworogłowe, ale również mięśnie dwugłowe uda a także mięśnie pośladkowe.
• Decydując się natomiast na ustawienie węższe w głównej merze pracują wówczas mięsnie czworogłowe.
• Na jaką głębokość wykonać przysiad?
• W kwestii głębokości przysiadu pojawia się wiele kontrowersji.
• Sprzeczne informacje pojawiają się również na temat ugięcia kolan i kwestii tego czy powinny się one przesuwać poza palce stóp.
• Z racji tego to, na jaką głębokość oraz rodzaj przysiadu (np. przysiad pełny, półprzysiad, ćwierć przysiad itd.) zależy tylko i wyłącznie od indywidualnych preferencji.
• Najlepiej samodzielnie wypracować taki sposób, który najbardziej Ci odpowiada.
• Przysiady, z którymi najczęściej można się spotkać w kulturystyce to m.in. przysiady pełne oraz półprzysiady, do których stosowane są dodatkowe modyfikacje.
• Przykładem takiej modyfikacji może być np. wykonanie przysiadu z krótką pauzą na dole.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• czworogłowe uda

Mięśnie pomocnicze:

• pośladkowy wielki,
• przywodziciel wielki,
• płaszczkowaty łydki

Mięśnie stabilizujące:

• kulszowo goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty , dwugłowy uda),
• brzuchaty łydki,
• prostowniki grzbietu,
• prosty brzucha,
• skośne brzucha

Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma