Przysiad na hack – maszynie
Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie wykonywanie jest na platformie suwnicy.
- W pierwszej kolejności zacznij od odpowiedniego ustawienia na maszynie.
- Plecy połóż na specjalnym oparciu a stopy należy rozstawić mniej więcej na szerokość barków i wysunąć je nieco dalej niż lina bioder.
- Gdy Twoje ustawienie na maszynie jest prawidłowe weź wdech, zwolnij blokadę trzymającą obciążenie i rozpocznij wykonywać ruch w dół.
- Ruch wykonuj aż do chwili, w której nogi ugną się pod kątek mniej więcej 90 stopni.
- Gdy osiągniesz ten punkt rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej i w tym samym momencie wykonaj wydech.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- W trakcie wykonywania całego ćwiczenia plecy mają bezpośrednio przylegać do oparcia maszyny.
- Wykorzystywana przez Ciebie maszyna może posiadać opcję zmiany ustawienia kąta platformy.
Dodatkowe uwagi:
- Jak ustawić stopy?
- Stopy mogą być albo bardziej wysunięte do przodu lub znajdować się bliżej linii bioder.
- Opcja pierwsza pozawala na intensywniejszą pracę mięśni pośladkowych natomiast opcja druga pobudza do pracy mięśnie czworogłowe ud.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- czworogłowe uda
Mięśnie pomocnicze:
- pośladkowy wielki,
- przywodziciel wielki,
- płaszczkowaty łydki
Mięśnie stabilizujące:
- kulszowo – goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda),
- brzuchaty łydki
Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma