Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej na siedzisku maszyny.
• Jeśli wykorzystywana przez Ciebie maszyna ma możliwości regulacji oparcia pod plecy dostosuj ją do swoich potrzeb.
• Następnie zajmij prawidłową pozycję – klatkę piersiową wypnij do przodu a rękami złap za specjalne rączki lub krawędź siedziska, aby zapewnić sobie stabilną pozycję podczas wykonywania ćwiczenia.
• Następnie weź wdech i rozpocznij wykonywać ruch prostowania.
• Zakończ ruch dopiero, gdy nogi będą całkowicie wyprostowane w stawach kolanowych.
• Kolejny krok to zrobienie wydech i spokojny powrót do pozycji wyjściowej.
• Pamiętaj jednocześnie o tym, aby stale kontrolować ciężar.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie ma charakter izolowany.
• Wykorzystywane jest podczas pracy nad mięśniami czworogłowymi, ale świetnie sprawdza się również, jako ćwiczenie, które ma na celu początkowe zmęczenie mięśni.
• Do wykonania ćwiczenia należy dobrać ciężar według indywidualnych potrzeb.
• Podczas wykonywania wyprostu nóg, w momencie osiągnięcia pełnego wyprostu warto na krótką chwilę przytrzymać nogi w tej pozycji, co spowoduje jeszcze lepsze napięcie mięśni.

Dodatkowe uwagi:

• Jak ułożyć stopy?
• Podczas ćwiczenia stopy mogą być skierowane do wewnątrz, na zewnątrz lub równolegle.
• Opcja pierwsza pobudza do pracy zewnętrzne obszary nóg.
• Natomiast opcja druga angażuje do pracy wewnętrze obszary ud.
• Jeśli ustawimy stopy równolegle względem siebie wówczas mięśnie czworogłowe pracują z tą samą intensywnością.
• Jak ustawić kąt siedzenia maszyny?
• Zazwyczaj maszyny będące na wyposażeniu siłowni są wyposażone w siedzenia zamontowane na płasko.
• Takie ustawienie bardzo dobrze sprawdza się podczas pracy nad rozbudową całej przedniej części ud.
• Ustawienie siedzenia bardziej w górę sprawi, że podczas wykonywania ćwiczenia bardziej zaangażowany jest dolny przedni obszar ud znajdujący się nad kolanem.
• Jeśli natomiast siedzenie ustawione jest do dołu wówczas intensywniej pracuje górny przedni obszar ud.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• czworogłowe uda

Mięśnie pomocnicze:

• —

Mięśnie stabilizujące:

• czworoboczny część górna,
• czworoboczny część środkowa,
• dźwigacz łopatki

Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma