„Ośle” wspięcia

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Przedramiona należy położyć na poduszce maszyny.
  • Twój tułów ma znajdować się w pozycji równoległej względem podłoża.
  • Natomiast stopy należy ustawić na specjalnej podkładce.
  • Maszyna posiada specjalna poduszkę, pod którą powinna się znaleźć dolna część pleców.
  • Gdy Twoje ustawienie na maszynie jest prawidłowe weź wdech i rozpocznij ćwiczenie.
  • Wykonaj ruch wspięcia a w momencie, gdy osiągniesz najwyższy możliwy punkt zatrzymaj się na krótką chwilę w tej pozycji.
  • Następnie zrób wydech i rozpocznij ruch powrotny.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej, w której łydki znajdują się w punkcie maksymalnego rozciągnięcia.
  • Wykonując ruch powrotny stale kontroluj ciężar a kolana utrzymuj pozycji wyprostowanej.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Do wykonania zaprezentowanego ćwiczenia oprócz maszyny można wykorzystać również inną osobę (partnera treningowego).
  • Wówczas osoba ta zajmuje pozycję siedzącą na grzbiecie osoby ćwiczącej.
  • Decydując się na tą opcję podczas wykonywania ćwiczenia należy złapać się czegoś stabilnego.
  • Ważne jest również to, aby partner treningowy ustawiony był tak, aby znajdował się w linii nad nogami.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Jak ustawić stopy?
  • Stopy można ustawić palcami na zewnątrz, do wewnątrz lub równolegle względem siebie.
  • Ustawienie na zewnątrz pobudza do intensywnej pracy przyśrodkowa głowę mięśnia brzuchatego łydki, czyli jej wewnętrzny obszar.
  • Decydując się na ustawienie stóp do wewnątrz a pięty zostawiając na zewnątrz angażujemy do pracy głowę boczną mięśnia brzuchatego łydki, czyli jej zewnętrzną cześć.
  • Natomiast poprzez ustawienie stóp równolegle względem siebie zyskujemy równomierną pracę mięśni łydek.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • brzuchaty łydki

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • płaszczkowaty łydki,
  • piszczelowy tylny,
  • strzałkowy długi,
  • strzałkowy krótki,
  • zginacz długi palców,
  • zginacz długi palucha

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • czworogłowy uda,
  • kulszowo – goleniowe

Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma