Martwy ciąg na prostych nogach

Wykonanie ćwiczenia:

Stań przed gryfem, w taki sposób, aby palce stopy wystawały poza niego.
Następnie pochyl tułów do przodu.
Zrób to w taki sposób, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
W kolejnym kroku złap za gryf.
Możesz to zrobić za pomocą nachwytu lub chwytu mieszanego, w którym jedna ręka łapie gryf nachwytem a druga podchwytem.
Następnie zrób wdech i rozpocznij wykonywać ruch prostowania.
Ruch należy wykonać poprzez wypchnięcie bioder w przód i zrobienie w tym samym momencie wydechu.
Zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie znowu weź wdech i rozpocznij wykonywać ruch pochylania tułowia.
Wykonuj ruch aż do momentu, w którym gryf będzie mniej więcej na wysokości kolan.
Najlepiej aby tułów osiągną kąt mniej więcej 90 stopi.

Zaprezentowane ćwiczenie należy wykonywać z wyprostowanymi rękami.
Twoje nogi mogą być nieznacznie ugięte w kolanach.
Podczas ćwiczenia sztangę należy prowadzić blisko ciała.
W trakcie całego ćwiczenia należy utrzymywać plecy w pozycji prostej a wystrzegać się tzw. kociego grzbietu czy okrągłych pleców.
Głębokość ruchu w dół zależy od indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej.
Najbardziej optymalny kąt, pod którym należy zgiąć tułów wynosi 90 stopni, zgięcie tułowia pod większym kątem może skutkować kontuzją.
Do wykonania ćwiczenia świetnie sprawdzą się również sztangielki.
Prezentowane ćwiczenie zaliczane jest do ćwiczeń ciężkich do wykonania szczególnie pod względem technicznych.
Dlatego też osoby poczatkujące powinny rozpoczynać wykonywanie ćwiczenia przy użyciu małych ciężarów.
Warto również poprosić o pomoc osobę o większym doświadczeniu, która pomoże kontrolować poprawność wykonania ćwiczenia.
Zanim wykonane zostanie ćwiczenie należy przeprowadzić kilka serii odpowiednio intensywnej rozgrzewki.

Opracowane przez:
Dietetyk online, Trener indywidualny Mariusz Surma