Wyciskanie sztangielek, skos górny

Atlas ćwiczeń

Wyciskanie sztangielek, skos górny

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności należy ustawić ławkę tak by znajdowała się pod kątem 20-45 stopni tzw. skos ujemny.
• Następnie zająć na niej odpowiednią pozycję.
• Połóż się na niej tak by pośladki i grzbiet bezpośrednio do niej przylegały.
• Stopy postaw na podłożu tak by stanowiły dla Ciebie stabilne oparcie.
• Weź w ręce sztangielki, złap je nachwytem i zajmij wygodną pozycję na ławce, oprzyj się o nią całym ciężarem swojego ciała.
• Zarówno twoje plecy jak i pośladki maja bezpośrednio przylegać do ławki.
• Gdy pozycja jest odpowiednia, weź głęboki wdech i zacznij wykonywać ruch przypominający wyciskanie sztangi.
• Sztangielki wypchnij do góry i w tym samym momencie zrób wydech.
• Wykonując ruch powrotny spokojnym i jednostajnym tempem opuść ciężar w taki sposób, aby Twoje łokcie znalazły się nieco niżej niż tułów.
• Podczas tego etapu ćwiczeni zrób wdech.
• Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu łokci, które przez cały okres trwania ćwiczenia mają być skierowane w kierunku na zewnątrz.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie zaliczane jest do jednego z bardziej efektywnych podczas pracy na górną częścią klatki piersiowej, ale rozbudowuje również wewnętrzne części klatki piersiowej, co jest możliwe dzięki zbliżaniu do siebie sztangielek podczas wyciskania.
• Takich możliwości nie daje ćwiczenie ze sztangą.
• Ćwiczenie jest więc świetnym zamiennikiem dla wyciskania sztangi w skosie górnym.
• Wykonując to ćwiczenie należy przykładać szczególną uwagę do prawidłowej techniki.
• Zwróć uwagę na to, aby Twoje plecy dokładnie przylegały do ławeczki.
• Stopy natomiast mają być postawione na podłożu tak, aby zapewniały solidne podparcie.
• Twoje ramiona mają być stabilne a łokcie oddalone od ciała.
• Wykonując ruch powrotny łokcie należy opuścić nieco niżej niż tułów.
• Pamiętaj również o kontroli oddechu, który powinien być płynny.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę dla tej grupy mięśniowej.

Dodatkowe uwagi:

• Jest to ćwiczenie umożlwiające przeprowadzenie modyfikacji w ustawieniu nadgarstków, przez co pobudza do pracy mięśnie zarówno pod różnym kątem, ale też na wiele różnych sposobów.
• Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest dobór obciążenia, które powinno być dobrane w taki sposób by możliwe było wykonanie założonej serii treningowej.
• W przypadku tego ćwiczenia zamiennie z chwytem zamkniętym można stosować chwyt otwarty.
• Powinny to jednak robić tylko osoby będące na zaawansowanym poziomie i pod czujnym okiem osoby asekurującej.
• Zminimalizowanie udziału przedniego aktonu mięśni oraz tricepsów w trakcie wykonywania ćwiczenia jest możliwe poprzez ściągniecie do siebie łopatek.
• Zależne jest to również od ustawienia ławeczki, im znajduje się ona pod większym kątem tym bardziej pracuje przedni akton barków i przyjmuje na siebie większy ciężar.
• Kąt ustawienia ławeczki powinien wynosić max. 45 stopni.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy mniejszy,
• zębaty przedni,
• naramienny akton przedni,
• trójgłowy ramienia

Mięśnie stabilizujące:

• dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma