Wyciskanie sztangielek, skos dolny

Atlas ćwiczeń

Wyciskanie sztangielek, skos dolny

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności należy ustawić ławkę tak by znajdowała się pod kątem 20-45 stopni tzw. skos ujemny.
• Następnie zająć na niej odpowiednią pozycję.
• Połóż się na niej tak by głowa znajdowała się na dole a pośladki i grzbiet bezpośrednio do niej przylegały.
• Kolejny krok to zaczepienie nóg o uchwyt w celu zachowania równowagi, zapobiegnie to również zsunięciu się w dół w trakcie wykonywania ćwiczenia.
• Gdy zajmiesz odpowiednią pozycję złap nachwytem za sztangielki.
• Zwróć uwagę na to czy twoje pośladki i plecy dokładnie przylegają do ławki, jeśli pozycja ciała jest odpowiednia możesz przejść do kolejnego kroku.
• Weź głęboki wdech i zacznij wykonywać ruch przypominający wyciskanie sztangi.
• Sztangielki wypychaj w górę i w tym samym momencie zrób wydech.
• Wykonując ruch powrotny opuszczaj sztangielki w spokojnym, równomiernym tempie.
• Opuszczaj je do momentu aż Twoje łokcie znajdą się nieco niżej poziom tułowia.
• Podczas tego etapu weź wdech.
• Wykonując ćwiczenie ciągle kontroluj prawidłowe ustawieniu łokci, które mają być oddalone od tułowia.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie w głównej mierze efektywnie wpływa na rozwój dolnej części klatki piersiowej, ale rozbudowuje również wewnętrzne części klatki piersiowej, co jest możliwe dzięki zbliżaniu do siebie sztangielek podczas wyciskania.
• Takich możliwości nie daje ćwiczenie ze sztangą.
• Ćwiczenie to jest więc zamiennikiem dla wyciskania sztangi w skosie dolnym.
• Przy wykonywaniu go dużą uwagę należy przykładać do techniki.
• Przez cały czas trwania ćwiczenia plecy powinny dokładnie przylegać do ławeczki, ramiona mają być stabilne a łokcie oddalone od ciała.
• Nogi muszą być odpowiednio zablokowane, na co należy zwracać szczególną uwagę, gdy ćwiczenie wykonywane jest samodzielnie, bez osoby kontrolującej.
• Wykonując ruch w dół łokcie powinny być opuszczane nieco niżej niż poziom tułowia.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę dla tej grupy mięśniowej.

Dodatkowe uwagi:

• Jest to ćwiczenie, które umożliwia modyfikacje w ustawieniu nadgarstków, przez co pobudza do pracy mięśnie zarówno pod różnym kątem, ale także na wiele różnych sposobów.
• Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest dobór obciążenia, które powinno być dobrane w taki sposób by możliwe było wykonanie założonej wcześniej serii treningowej.
• W przypadku tego ćwiczenia zamiennie z chwytem zamkniętym można stosować chwyt otwarty.
• Powinny to jednak robić tylko osoby będące na zaawansowanym poziomie i pod czujnym okiem osoby asekurującej.
• Zminimalizowanie udziału przedniego aktonu mięśni oraz tricepsów w trakcie wykonywania ćwiczenia jest możliwe poprzez ściągniecie do siebie łopatek.
• Ćwiczenie nie jest zalecane dla osób, które borykają się z problemami z ciśnieniem bądź krążeniem

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy mniejszy,
• zębaty przedni,
• naramienny akton przedni,
• trójgłowy ramienia

Mięśnie stabilizujące:

• dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma