Wyciskanie sztangielek, skos dolny

Atlas ćwiczeń

Wyciskanie sztangielek, skos dolny

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności należy ustawić ławkę tak by znajdowała się pod kątem 20-45 stopni tzw. skos ujemny.
  • Następnie zająć na niej odpowiednią pozycję.
  • Połóż się na niej tak by głowa znajdowała się na dole a pośladki i grzbiet bezpośrednio do niej przylegały.
  • Kolejny krok to zaczepienie nóg o uchwyt w celu zachowania równowagi, zapobiegnie to również zsunięciu się w dół w trakcie wykonywania ćwiczenia.
  • Gdy zajmiesz odpowiednią pozycję złap nachwytem za sztangielki.
  • Zwróć uwagę na to czy twoje pośladki i plecy dokładnie przylegają do ławki, jeśli pozycja ciała jest odpowiednia możesz przejść do kolejnego kroku.
  • Weź głęboki wdech i zacznij wykonywać ruch przypominający wyciskanie sztangi.
  • Sztangielki wypychaj w górę i w tym samym momencie zrób wydech.
  • Wykonując ruch powrotny opuszczaj sztangielki w spokojnym, równomiernym tempie.
  • Opuszczaj je do momentu aż Twoje łokcie znajdą się nieco niżej poziom tułowia.
  • Podczas tego etapu weź wdech.
  • Wykonując ćwiczenie ciągle kontroluj prawidłowe ustawieniu łokci, które mają być oddalone od tułowia.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenie w głównej mierze efektywnie wpływa na rozwój dolnej części klatki piersiowej, ale rozbudowuje również wewnętrzne części klatki piersiowej, co jest możliwe dzięki zbliżaniu do siebie sztangielek podczas wyciskania.
  • Takich możliwości nie daje ćwiczenie ze sztangą.
  • Ćwiczenie to jest więc zamiennikiem dla wyciskania sztangi w skosie dolnym.
  • Przy wykonywaniu go dużą uwagę należy przykładać do techniki.
  • Przez cały czas trwania ćwiczenia plecy powinny dokładnie przylegać do ławeczki, ramiona mają być stabilne a łokcie oddalone od ciała.
  • Nogi muszą być odpowiednio zablokowane, na co należy zwracać szczególną uwagę, gdy ćwiczenie wykonywane jest samodzielnie, bez osoby kontrolującej.
  • Wykonując ruch w dół łokcie powinny być opuszczane nieco niżej niż poziom tułowia.
  • Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę dla tej grupy mięśniowej.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Jest to ćwiczenie, które umożliwia modyfikacje w ustawieniu nadgarstków, przez co pobudza do pracy mięśnie zarówno pod różnym kątem, ale także na wiele różnych sposobów.
  • Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest dobór obciążenia, które powinno być dobrane w taki sposób by możliwe było wykonanie założonej wcześniej serii treningowej.
  • W przypadku tego ćwiczenia zamiennie z chwytem zamkniętym można stosować chwyt otwarty.
  • Powinny to jednak robić tylko osoby będące na zaawansowanym poziomie i pod czujnym okiem osoby asekurującej.
  • Zminimalizowanie udziału przedniego aktonu mięśni oraz tricepsów w trakcie wykonywania ćwiczenia jest możliwe poprzez ściągniecie do siebie łopatek.
  • Ćwiczenie nie jest zalecane dla osób, które borykają się z problemami z ciśnieniem bądź krążeniem

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • piersiowy większy

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • piersiowy mniejszy,
  • zębaty przedni,
  • naramienny akton przedni,
  • trójgłowy ramienia

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.