Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc

Atlas ćwiczeń

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności weź w ręce sztangielki, złap je nachwytem.
• Następnie zajmij odpowiednią pozycję na ławce poziomej (płaskiej), połóż się na niej a swoje stopy ustaw na podłożu tak by stanowiły stabilne podparcie.
• Nogi ustaw w taki sposób, aby tworzyły kąt 90 stopni ( kąt prosty).
• W tym celu ugnij nogi w kolanach.
• Zwróć uwagę na to, aby zarówno pośladki jak i plecy dobrze przylegały do ławki.
• Gdy zajmiesz właściwą pozycję na ławeczce weź głęboki wdech i zacznij wykonywać ruch przypominający wyciskanie sztangi.
• Sztangielki wypychaj w górę i w tym samym momencie wykonaj wydech.
• Następnie przejdź do ruchu powrotnego.
• Równomiernie opuszczaj ciężar.
• Wykonaj to w taki sposób, aby w końcowej fazie Twoje łokcie powróciły do pozycji, w której będą znajdowały się nieco niżej niż poziom, na którym ułożony jest tułów.
• Podczas wykonywania tego etapu ćwiczenia zrób kolejny wdech.
• Pamiętaj, aby twoje łokcie podczas wykonywania całego ćwiczenia znajdowały się w prawidłowej pozycji i były oddalone od tułowia.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane powyżej ćwiczenie zaliczane jest do jednego z najbardziej efektywnych przy pracy nad rozbudową klatki piersiowej.
• Stanowi świetny zamiennik dla wyciskania sztangi w skosie dolnym.
• Niezwykle istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiednia technika.
• Pamiętaj o prawidłowej pozycji ciała.
• Twoje plecy powinny dokładnie przylegać do ławeczki, a stopy mają być ustawie na podłożu tak, aby stanowiły stabilne podparcie.
• Ćwiczenie świetnie rozbudowuje wewnętrzne części klatki piersiowej.
• Wynika to z tego, że podczas ćwiczeń ze sztangielkami można je do siebie zbliżać.
• Takich możliwości nie dają ćwiczenia z użyciem sztangi.
• Wykonując sztangielkami ruch w dół można dodatkowo niżej opuścić łokcie.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

Dodatkowe uwagi:

• Jest to ćwiczenie, które umożliwia zastosowanie modyfikacji w ustawieniu nadgarstków.
• Taka opcja daje możliwość pobudzenia mięśni zarówno pod różnym kątem, ale też na wiele różnych sposobów.
• Niezwykle ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiedni dobór wykorzystywanego obciążenia.
• Ciężar powinien być dobrany tak, aby możliwe było wykonanie założonej serii treningowej.
• Ograniczenie udziału przedniego aktonu mięśni naramiennych oraz tricepsów jest możliwe poprzez ściągniecie do siebie łopatek.
• W przypadku tego ćwiczenia dozwolone jest stosowanie chwytu otwartego.
• Mogą go jednak stosować tylko osoby będące na zaawansowanym poziomie i pod czujnym okiem osoby asekurującej.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy mniejszy,
• zębaty przedni,
• przedni akton naramiennego,
• trójgłowy ramienia

Mięśnie stabilizujące:

• dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma