Wyciskanie sztangi, skos górny

Atlas ćwiczeń

Wyciskanie sztangi, skos górny

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie zacznij od odpowiedniego ustawienia ławki.
• Ustaw ją tak by znajdowała się pod kątem od 20 do 45 stopni tzw. skos ujemny.
• Następnie zajmij na niej prawidłową pozycję.
• Połóż się na niej tak, aby pośladki i grzbiet dokładnie do niej przylegały a stopy ustaw na podłodze w taki sposób by stanowiły dla Ciebie stabilne oparcie.
• Gdy twoja pozycja jest prawidłowa możesz przejść do kolejnego kroku.
• Chwyć sztangę za pomocą nachwytu tak, aby Twoje dłonie znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
• Następnie zdejmij sztangę z uchwytów i zacznij równomiernym, spokojnym tempem opuszczać ją do klatki piersiowej, w tym samym momencie wykonaj wdech.
• Gdy sztanga znajdzie się blisko klatki piersiowej lub delikatnie jej dotknie przejdź do ruchu powrotnego.
• Wróć do pozycji wyjściowej wyciskając sztangę i równocześnie wykonaj wydech.
• Zaleca się unikanie całkowitego wyprostu ramion z rozluźnieniem i jednoczesnym przeniesieniem ciężaru na stawy.
• Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o prawidłowym ustawieniu łokci, które cały czas mają być oddalone od ciała.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie zaliczane jest do jednego z bardziej popularnych, które jest stosowane coraz częściej zamiast wyciskania sztangi na ławce poziomej.
• W głównej mierze pobudza do działania górną część klatki piersiowej.
• Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwracać szczególną uwagę na prawidłową technikę.
• W trakcie ćwiczenia plecy mają cały czas dokładnie przylegać do ławeczki, stopy mają być ustawione na podłożu tak by stanowiły stabilne podparcie.
• Należy unikać kołysania się sztangi.
• Ważnym elementem prawidłowej techniki jest również odpowiednie ustawienie łokci, które mają być oddalone od ciała.
• Istnieją zwolennicy dwóch sposobów opuszczania sztangi – pierwszy to opuszczanie sztangi aż do momentu dotknięcia klatki piersiowej a drugi do momentu aż sztanga znajdzie się kilka centymetrów na klatką piersiową.
• Ćwiczenie umożliwia zmianę szerokości uchwytu sztangi.
• Im węższą szerokość uchwytu wybierzemy tym intensywniej pracować będą mięśnie trójgłowe ramion oraz środkowa część klatki piersiowej.
• Kolejnym elementem ważnym podczas wykonywania ćwiczenia jest płynny oddech, który należy stale kontrolować.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę przeznaczoną dla danej grupy mięśniowej.

Dodatkowe uwagi:

• Udział przedniego aktonu mięśni naramiennych oraz tricepsów w trakcie wykonywania ćwiczenia można ograniczyć poprzez ściąganie do sienie łopatek.
• Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia osobą borykającym się z problemami z ciśnieniem lub krążeniem.
• Wykonanie tego ćwiczenia umożliwiają również maszyna Smitha oraz atlas.
• Wykorzystanie maszyn zapewnia utrzymanie odpowiedniej i znacznie bardziej stabilnej pozycji podczas całego ćwiczenia.
• W przypadku tego ćwiczenia dozwolone jest również stosowanie chwytu otwartego zamiennie z chwytem zamkniętym.
• Na taką opcję mogą sobie jednak pozwolić tylko osoby, które są już na zaawansowanym poziomie i koniecznie pod czujnym okiem osoby asekurującej.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy mniejszy,
• zębaty przedni,
• naramienny akton przedni,
• trójgłowy ramienia

Mięśnie stabilizujące:

• dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma