Wyciskanie sztangi, skos dolny

Atlas ćwiczeń

Wyciskanie sztangi, skos dolny

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie zacznij od odpowiedniego ustawienia ławki.
• Ustaw ją tak by znajdowała się pod kątem od 20 do 45 stopni tzw. skos ujemny.
• Następnie zajmij na niej prawidłową pozycję.
• Połóż się na niej tak by głowa znajdowała się na dole a pośladki i grzbiet dokładnie do niej przylegały.
• Kolejny krok to zaczepienie nóg o uchwyt w celu zachowania równowagi i co najważniejsze zapobiegnie to zsunięciu się w dół w trakcie wykonywania ćwiczenia.
• Gdy ułożenie jest prawidłowe przejdź do złapania sztangi.
• Chwyć ją nachwytem tak, aby Twoje dłonie znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
• W kolejnym etapie zdejmij sztangę ze stojaków i zacznij równomiernym tempem opuszczać ją do klatki piersiowej jednocześnie wykonując wdech.
• Gdy sztanga zbliży się do klatki piersiowej bądź delikatnie jej dotknie przejdź do ruchu powrotnego.
• Wyciskaj sztangę do góry i w tym samym momencie zrób wydech.
• Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu łokci, które przez cały czas trwania ćwiczenia mają być oddalone od ciała.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie w głównej mierze oddziałuje na dolną część klatki piersiowej.
• Niezwykle istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiednia postawa.
• W trakcie całego ćwiczenia plecy powinny dokładnie przylegać do ławeczki.
• Sztanga nie może się kołysać a łokcie muszą być oddalone od ciała.
• Należy pamiętać o zablokowaniu nóg.
• Jest to szczególnie ważny element w przypadku ćwiczeń indywidualnych, podczas których nie mamy dostępu do osoby asekurującej.
• Ćwiczenie pozwala na zmiany w szerokości uchwytu.
• Chwyt węższy sprawia, że zdecydowanie intensywniej pracują mięśnie trójgłowe ramion a także środkowa część klatki piersiowej.
• Kolejnym elementem ważnym podczas wykonywania ćwiczenia jest płynny oddech, który należy stale kontrolować.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę przeznaczoną dla danej grupy mięśniowej.

Dodatkowe uwagi:

• Udział przedniego aktonu mięśni naramiennych oraz tricepsów w trakcie wykonywania ćwiczenia można ograniczyć poprzez ściąganie do sienie łopatek.
• Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia osobą borykającym się z problemami z ciśnieniem lub krążeniem.
• Wykonanie tego ćwiczenia umożliwiają również maszyna Smitha jak oraz atlas.
• Wykorzystanie maszyn zapewnia utrzymanie odpowiedniej i znacznie bardziej stabilnej pozycji podczas całego ćwiczenia.
• W przypadku tego ćwiczenia dozwolone jest również stosowanie chwytu otwartego zamiennie z chwytem zamkniętym.
• Na taką opcję mogą sobie jednak pozwolić tylko osoby, które są już na zaawansowanym poziomie i koniecznie pod czujnym okiem osoby asekurującej.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy mniejszy,
• zębaty przedni,
• naramienny akton przedni,
• trójgłowy ramienia

Mięśnie stabilizujące:

• dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma