Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

Atlas ćwiczeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności zajmij prawidłową pozycję na ławce poziomej (płaskiej).
• Połóż się na niej a stopy ułóż na podłożu tak, aby stabilnie do niego przylegały.
• Kolana ugnij w taki sposób, aby stworzyły kąt 90 stopni (kąt prosty).
• Przejdź do złapania sztangi dłońmi, zrób to nachwytem, tak, aby ręce znajdowały się w równych odstępach od jej środka.
• Gdy twoje ręce są ustawione prawidłowo możesz przejść do kolejnego kroku.
• Zdejmij sztangę z uchwytów i zacznij powoli, równomiernie opuszczać ja do swojej klatki piersiowej.
• Wykonując ten etap weź jednocześnie głęboki wdech.
• Po tym jak delikatnie dotkniesz sztangą klatki piersiowej zacznij wykonywać ruch powrotny do momentu całkowitego wyprostowania rąk, podczas tego ruchu wykonaj wydech.
• Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu łokci, które w trakcie całego ćwiczenia mają być oddalone od ciała.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Ćwiczenie to zaliczane jest do najczęściej wykorzystywanych przy pracy nad tą grupą mięśniową.
• Jednak jego popularność słabnie jednak na rzecz wyciskania sztangi przy pomocy skosów górnych i dolnych.
• Jak każde inne ćwiczenie to również wiąże się z przestrzeganiem odpowiedniej techniki wykonywania go.
• Wykonując ćwiczenie plecy powinny cały czas bezpośrednio przylegać do ławeczki a stopy stabilnie spoczywać na podłożu.
• Warunkiem uzyskania prawidłowej techniki jest odpowiednie dobranie ciężaru.
• Wybranie nieodpowiedniego ciężaru może negatywnie wpływać na technikę.
• Ćwiczenie umożliwia zmianę szerokości uchwytu.
• Jednak można to robić tylko w małym zakresie.
• Wynika to z tego, że im uchwyt węższy tym bardziej pobudza do pracy mięśnie trójgłowe ramion oraz środkową część klatki zamiast górnej części klatki piersiowej.
• Prawidłowo wykonane ćwiczenie wiąże się z ciągłą kontrolą oddechu, który powinien być płynny.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

Dodatkowe uwagi:

• Udział przedniego aktonu mięśni naramiennych a także tricepsów w trakcie wykonywania ćwiczenia można ograniczyć za pomocą ściągnięcia do siebie łopatek.
• Najbardziej optymalną maszyną przy użyciu której można wykonać to ćwiczenie jest maszyna Smitha.
• Zapewnia ona znacznie bardziej stabilną pozycję ciała.
• Przy wykonaniu tego ćwiczenia chwyt zamknięty można stosować zamiennie z chwytem otwartym.
• Takie rozwiązanie mogą stosować jedynie osoby będące na zaawansowanym poziomie i pod kontrolą osoby asekurującej, która będzie czuwać na prawidłowością wykonania ćwiczenia.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy mniejszy,
• zębaty przedni,
• naramienny akton przedni,
• trójgłowy ramienia

Mięśnie stabilizujące:

• dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma