Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

Atlas ćwiczeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Aby wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności zajmij prawidłową pozycję na ławce poziomej (płaskiej).
  • Połóż się na niej a stopy ułóż na podłożu tak, aby stabilnie do niego przylegały.
  • Kolana ugnij w taki sposób, aby stworzyły kąt 90 stopni (kąt prosty).
  • Przejdź do złapania sztangi dłońmi, zrób to nachwytem, tak, aby ręce znajdowały się w równych odstępach od jej środka.
  • Gdy twoje ręce są ustawione prawidłowo możesz przejść do kolejnego kroku.
  • Zdejmij sztangę z uchwytów i zacznij powoli, równomiernie opuszczać ja do swojej klatki piersiowej.
  • Wykonując ten etap weź jednocześnie głęboki wdech.
  • Po tym jak delikatnie dotkniesz sztangą klatki piersiowej zacznij wykonywać ruch powrotny do momentu całkowitego wyprostowania rąk, podczas tego ruchu wykonaj wydech.
  • Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu łokci, które w trakcie całego ćwiczenia mają być oddalone od ciała.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Ćwiczenie to zaliczane jest do najczęściej wykorzystywanych przy pracy nad tą grupą mięśniową.
  • Jednak jego popularność słabnie jednak na rzecz wyciskania sztangi przy pomocy skosów górnych i dolnych.
  • Jak każde inne ćwiczenie to również wiąże się z przestrzeganiem odpowiedniej techniki wykonywania go.
  • Wykonując ćwiczenie plecy powinny cały czas bezpośrednio przylegać do ławeczki a stopy stabilnie spoczywać na podłożu.
  • Warunkiem uzyskania prawidłowej techniki jest odpowiednie dobranie ciężaru.
  • Wybranie nieodpowiedniego ciężaru może negatywnie wpływać na technikę.
  • Ćwiczenie umożliwia zmianę szerokości uchwytu.
  • Jednak można to robić tylko w małym zakresie.
  • Wynika to z tego, że im uchwyt węższy tym bardziej pobudza do pracy mięśnie trójgłowe ramion oraz środkową część klatki zamiast górnej części klatki piersiowej.
  • Prawidłowo wykonane ćwiczenie wiąże się z ciągłą kontrolą oddechu, który powinien być płynny.
  • Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Udział przedniego aktonu mięśni naramiennych a także tricepsów w trakcie wykonywania ćwiczenia można ograniczyć za pomocą ściągnięcia do siebie łopatek.
  • Najbardziej optymalną maszyną przy użyciu której można wykonać to ćwiczenie jest maszyna Smitha.
  • Zapewnia ona znacznie bardziej stabilną pozycję ciała.
  • Przy wykonaniu tego ćwiczenia chwyt zamknięty można stosować zamiennie z chwytem otwartym.
  • Takie rozwiązanie mogą stosować jedynie osoby będące na zaawansowanym poziomie i pod kontrolą osoby asekurującej, która będzie czuwać na prawidłowością wykonania ćwiczenia.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • piersiowy większy

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • piersiowy mniejszy,
  • zębaty przedni,
  • naramienny akton przedni,
  • trójgłowy ramienia

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.