Wyciskanie sztangi do szyi

Atlas ćwiczeń

Wyciskanie sztangi do szyi

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności zajmij prawidłową pozycję na ławce poziomej (płaskiej).
• Połóż się na niej a stopy ułóż na podłożu tak, aby stabilnie do niego przylegały.
• Kolana ugnij w taki sposób, aby stworzyły kąt 90 stopni (kąt prosty).
• Następnie chwyć za sztangę nachwytem.
• Dłonie powinny być rozmieszczone tak, aby zachować równe odległości od środka sztangi.
• Gdy chwyt jest prawidłowy możesz przejść do kolejnego kroku.
• Zdejmij sztangę z uchwytów i spokojnym, równym tempem zacznij opuszczać ją do miejsca znajdującego się pomiędzy górną częścią klatki piersiowej a dolnym odcinkiem szyi.
• Wykonując ten ruch jednocześnie zrób głęboki wdech.
• Następnie zatrzymaj sztangę w takiej pozycji by znajdowała się kilka centymetrów nad szyją i płynnie przejdź do ruchu powrotnego.
• Sztangę wyciskaj do momentu wyprostowania rąk, wykonując ten ruch jednocześnie zrób wydech.
• Pamiętaj o prawidłowym ułożeniu łokci, które cały czas powinny być oddalone od ciała.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Pomimo swojej efektywności jest to ćwiczenie często niedoceniane podczas pracy nad tą grupą mięśniową.
• Ćwiczenie w głównej mierze rozwija górną część klatki piersiowej.
• Do prawidłowego wykonania ćwiczenia niezbędna jest odpowiednia technika, dlatego przez cały czas trwania ćwiczenia plecy muszą bezpośrednio przylegać do ławeczki, stopy natomiast powinny być ustawione na podłożu tak, aby zapewniać stabilne podparcie.
• Warunkiem uzyskania prawidłowej techniki jest odpowiedni dobór ciężaru.
• Wybranie nieodpowiedniego ciężaru może negatywnie wpływać na technikę.
• Ćwiczenie umożliwia zmianę szerokości uchwytu.
• Jednak można to robić tylko w małym zakresie.
• Wynika to z tego, że im uchwyt węższy tym bardziej pobudza do pracy mięśnie trójgłowe ramion oraz środkową część klatki zamiast górnej części klatki piersiowej.
• Prawidłowo wykonane ćwiczenie wiąże się z ciągłą kontrolą oddechu, który powinien być płynny.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

Dodatkowe uwagi:

• Udział przedniego aktonu mięśni naramiennych a także tricepsów w trakcie wykonywania ćwiczenia można ograniczyć za pomocą ściągnięcia do siebie łopatek.
• Najbardziej optymalną maszyną przy użyciu której można wykonać to ćwiczenie jest maszyna Smitha.
• Zapewnia ona znacznie bardziej stabilną pozycję ciała.
• Jeśli natomiast postanowisz przeprowadzić ćwiczenie na wolnych ciężarach niezbędna będzie Ci pomoc osoby asekurującej, która będzie czuwać na prawidłowością wykonania ćwiczenia.
• Wystrzegaj się używania za dużych ciężarów, które angażują, ale jednocześnie mogą zbytnio przeciążyć barki.
• Pamiętaj odpowiednim uchwycie sztangi – należy ją trzymać wszystkimi palcami a kciuk ma pełnić rolę zamykającego uchwyt.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy mniejszy,
• zębaty przedni,
• naramienny akton przedni,
• trójgłowy ramienia

Mięśnie stabilizujące:

• dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma