Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie
Wykonanie ćwiczenia:
- Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy ustawić się pomiędzy dwoma linkami górnego wyciągu w bramie.
- Następnie przybrać prawidłową postawę ciała – delikatnie pochyl się do przodu i lekko zegnij nogi w kolanach.
- Przechodząc do kolejnego etapu wykonywania ćwiczenia należy wziąć wdech, złapać za uchwyty wyciągów i zacząć równomiernie ściągać linki wyciągu przed siebie, w kierunku do wewnątrz (w dół), w tym samym momencie robiąc wydech.
- Wykonując ruch powrotny ponownie weź wdech.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaleca się wykorzystywać mniejszych ciężarów, aby lepiej kontrolować pełen zakres wykonywanych ruchów.
- Podczas końcowej fazy ćwiczenia warto na krótką chwilę zatrzymać linki wyciągu, spowoduje to jeszcze lepsze napięcie mięśni.
- Bardzo ważne jest również odpowiednie ustawienie łokci.
- Pamiętaj o tym, że podczas wykonywania całego ćwiczenia powinny być one skierowane na zewnątrz, w taki sposób by znajdowały się daleko od ciała.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Jest to ćwiczenie, które w bardzo efektywny sposób rozciąga mięśnie klatki piersiowej.
- Wykonując je bardzo ważny jest prawidłowy dobór wykorzystywanego ciężaru.
- Wynika to z tego, że ćwiczenie to wymaga dużej staranności ruchów i wykonywania ich w sposób płynny.
- Ruchy powinny być pełne.
- Szczególną uwagę należy zwracać na to by w trakcie ćwiczenia nie przesadzać z ruchem w tył.
- Aby wykonać ćwiczenie w prawidłowy sposób łokcie powinny być cały czas zablokowane.
- Bardzo istotną rolę odgrywa prawidłowa postawa ciała.
- Należy unikać wszelkich niepotrzebnych ruchów tułowiem.
- Ćwiczenie warto wykonywać przed lustrem, co pomoże kontrolować postawę ciała i wykonywane ruchy.
- W trakcie wykonywanie tego ćwiczenia przedni akton mięśni naramiennych pracuje mniej intensywnie niż w przypadku wyciskania.
- Kolejnym ważnym elementem ćwiczenia jest płynny oddech, na który należy zwracać szczególna uwagę.
- Zaprezentowanie ćwiczenie ma charakter izolowany.
- Jest odpowiednie do początkowego zmęczenia mięśni.
Dodatkowe uwagi:
- W trakcie wykonywania ćwiczenia zarówno barki, łokcie i dłonie powinny być ustawione na tym samym poziomie.
- Taki układ zapobiega ułożeniu ramion w rotacji zewnętrznej, które może negatywnie wpływać na więzadła stawów ramiennych.
- Efektem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest wyraźniejsze zarysowanie mięśni klatki piersiowej.
- Podczas końcowej fazy wykonywania ćwiczenia można również dodatkowo skrzyżować linki wyciągu.
- Celem tego zabiegu jest zwiększenie wykonywanego zakresu ruchów
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze:
- piersiowy mniejszy,
- zębaty przedni,
- dźwigacz łopatki,
- równoległoboczny,
- naramienny akton przedni,
- najszerszy grzbietu
Mięśnie stabilizujące:
- dwugłowy ramienia,
- trójgłowy ramienia,
- mięśnie przedramion,
- ramienny
Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.