Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie

Atlas ćwiczeń

Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy ustawić się pomiędzy dwoma linkami dolnego wyciągu w bramie.
  • Następnie przybrać prawidłową postawę ciała – delikatnie pochyl się do przodu i lekko zgnij nogi w kolanach.
  • W kolejnym etapie wykonywania ćwiczenia należy wziąć głęboki wdech, złapać za uchwyty wyciągów i zacząć równomiernie ściągać linki wyciągu przed siebie, w kierunku do wewnątrz (w górę), w tym samym czasie wykonując wydech.
  • Przy ruchu powrotnym weź wdech.
  • Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy wykorzystywać mniejsze ciężary, aby lepiej kontrolować pełen zakres wykonywanych ruchów.
  • W końcowym etapie ćwiczenia warto na krótką chwilę zatrzymać linki wyciągu, taki zabieg spowoduje jeszcze lepsze napięcie mięśni.
  • Bardzo ważne jest również prawidłowe ustawienie łokci.
  • Pamiętaj o tym, że podczas wykonywania całego ćwiczenia powinny być one skierowane na zewnątrz, w taki sposób by znajdowały się w odrobinę szerzej niż barki.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Jest to ćwiczenie, które w bardzo efektywny sposób rozciąga mięśnie klatki piersiowej.
  • Wykonując je bardzo ważny jest prawidłowy dobór wykorzystywanego ciężaru.
  • Wynika to z tego, że ćwiczenie to wymaga dużej staranności ruchów i wykonywania ich w sposób płynny.
  • Ruchy powinny być też pełne. Bardzo istotną rolę odgrywa również prawidłowa postawa ciała.
  • Należy kontrolować ustawienie łokci, które podczas wykonywania całego ćwiczenia powinny być nieruchome.
  • Ponadto należy wystrzegać się wszelkich ruchów tułowiem.
  • Ćwiczenie warto wykonywać przed lustrem, co pomoże kontrolować postawę ciała i wykonywane ruchy.
  • W trakcie wykonywania tego ćwiczenia przedni akton mięśni naramiennych pracuje mniej intensywnie niż w przypadku wyciskania.
  • Prawidłowo wykonane ćwiczenia wiąże się również z kontrolą oddechu, który powinien być płynny.
  • Zaprezentowanie ćwiczenie ma charakter izolowany.
  • Jest odpowiednie do początkowego zmęczenia mięśni.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Zauważalnym efektem wykonywania ćwiczenia jest wyraźniejsze zarysowanie mięśni klatki piersiowej.
  • Wykonując końcową fazę ćwiczenia warto również dodatkowo skrzyżować linki wyciągu.
  • Zabieg ten jeszcze bardziej zwiększy zakres wykonywanych ruchów.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • piersiowy większy

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • piersiowy mniejszy,
  • zębaty przedni,
  • dźwigacz łopatki,
  • równoległoboczny,
  • przedni akton naramienny,
  • najszerszy grzbietu

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • dwugłowy ramion,
  • trójgłowy ramion,
  • zginacze przedramion,
  • ramienny

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.