Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie
Wykonanie ćwiczenia:
- Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy ustawić się pomiędzy dwoma linkami dolnego wyciągu w bramie.
- Następnie przybrać prawidłową postawę ciała – delikatnie pochyl się do przodu i lekko zgnij nogi w kolanach.
- W kolejnym etapie wykonywania ćwiczenia należy wziąć głęboki wdech, złapać za uchwyty wyciągów i zacząć równomiernie ściągać linki wyciągu przed siebie, w kierunku do wewnątrz (w górę), w tym samym czasie wykonując wydech.
- Przy ruchu powrotnym weź wdech.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy wykorzystywać mniejsze ciężary, aby lepiej kontrolować pełen zakres wykonywanych ruchów.
- W końcowym etapie ćwiczenia warto na krótką chwilę zatrzymać linki wyciągu, taki zabieg spowoduje jeszcze lepsze napięcie mięśni.
- Bardzo ważne jest również prawidłowe ustawienie łokci.
- Pamiętaj o tym, że podczas wykonywania całego ćwiczenia powinny być one skierowane na zewnątrz, w taki sposób by znajdowały się w odrobinę szerzej niż barki.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Jest to ćwiczenie, które w bardzo efektywny sposób rozciąga mięśnie klatki piersiowej.
- Wykonując je bardzo ważny jest prawidłowy dobór wykorzystywanego ciężaru.
- Wynika to z tego, że ćwiczenie to wymaga dużej staranności ruchów i wykonywania ich w sposób płynny.
- Ruchy powinny być też pełne. Bardzo istotną rolę odgrywa również prawidłowa postawa ciała.
- Należy kontrolować ustawienie łokci, które podczas wykonywania całego ćwiczenia powinny być nieruchome.
- Ponadto należy wystrzegać się wszelkich ruchów tułowiem.
- Ćwiczenie warto wykonywać przed lustrem, co pomoże kontrolować postawę ciała i wykonywane ruchy.
- W trakcie wykonywania tego ćwiczenia przedni akton mięśni naramiennych pracuje mniej intensywnie niż w przypadku wyciskania.
- Prawidłowo wykonane ćwiczenia wiąże się również z kontrolą oddechu, który powinien być płynny.
- Zaprezentowanie ćwiczenie ma charakter izolowany.
- Jest odpowiednie do początkowego zmęczenia mięśni.
Dodatkowe uwagi:
- Zauważalnym efektem wykonywania ćwiczenia jest wyraźniejsze zarysowanie mięśni klatki piersiowej.
- Wykonując końcową fazę ćwiczenia warto również dodatkowo skrzyżować linki wyciągu.
- Zabieg ten jeszcze bardziej zwiększy zakres wykonywanych ruchów.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze:
- piersiowy mniejszy,
- zębaty przedni,
- dźwigacz łopatki,
- równoległoboczny,
- przedni akton naramienny,
- najszerszy grzbietu
Mięśnie stabilizujące:
- dwugłowy ramion,
- trójgłowy ramion,
- zginacze przedramion,
- ramienny
Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.