Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
Wykonanie ćwiczenia:
- Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy w pierwszej kolejności zająć prawidłową pozycję.
- W tym celu należy ustawić wysokość siedzenia i zająć na nim pozycje w taki sposób by zarówno przedramię jak i łokcie dokładnie przylegały do poduszek.
- Możesz również złapać za drążki, które mogą być wykorzystywane zamiennie z poduszkami.
- Kolejny etap ćwiczenia to ustawienie stóp na podłożu, tak by stanowiły stabilne podparcie.
- Grzbiet natomiast ma bezpośrednio przylegać do oparcia.
- Usiądź tak by Twoja sylwetka ugięta w pasie stworzyła mniej więcej kąt 90 stopni (kąt prosty) a klatka piersiowa była nieznacznie wypięta w przód.
- Następnie przejdź do wykonania ćwiczenia.
- Zacznij równomiernie przyciągać do siebie poduszki jednocześnie robiąc wydech.
- Przy powrocie do pozycji wyjściowej zrób wdech.
- Podczas końcowej fazy ćwiczenia powinno się przez krótką chwilę przytrzymać ciężar.
- Ważne jest, aby wykonywane ruchy były płynne i odbywały się bez szarpnięć.
- Efektem płynnych ruchów jest równomierna praca mięśni przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Pamiętaj również o pełnym rozciągnięciu mięśni w fazie negatywnej.
- Zwróć uwagę na odpowiednie ustawienie łokci, które przez cały okres wykonywania ćwiczenia powinny być oddalone od tułowia.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Ćwiczenie to zaliczane jest do jednego z najczęściej wykorzystywanych w celu rozciągania tej partii mięśniowej.
- Podczas wykonywania ćwiczenia należy szczególną uwagę przykładać do prawidłowej techniki wykonania a także odpowiedniej regulacji wysokości ławeczki, co przekłada się na efektywną pracę ćwiczonych mięśni.
- Jest to ćwiczenie użyteczne zwłaszcza przy planach treningowych, w których planuje się zastosować ćwiczenia o charakterze izolowanym.
- Wykonując ćwiczenie należy kontrolować to by ciężar nie był ciągnięty siłą grzbietu.
- Kolejnym niezwykle istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest płynny oddech.
- W trakcie wykonywania tego ćwiczenia przedni akton mięśni naramiennych pracuje mniej intensywnie niż w przypadku wyciskania.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze:
- piersiowy mniejszy,
- zębaty przedni,
- naramienny akton przedni
Mięśnie stabilizujące:
- dwugłowy ramienia
Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.