Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności ustaw ławkę tak by znajdowała się pod katem od 25 do 45 stopni.
Następnie połóż się na niej w taki sposób, aby zarówno grzbiet jak i pośladki bezpośrednio do niej przylegały.
Stopy ustaw w stabilnej pozycji na podłożu.
W kolejnym kroku weź w ręce sztangielki i delikatnie zegnij łokcie.
Przejdź do wykonania ruchu na zewnątrz, który ma odbywać się prostopadle do tułowia.
W trakcie tego ruchu weź wdech natomiast, gdy sztangielki idą do góry wykonaj wydech.
Wykonując ruch w dół, podczas końcowej fazy ćwiczenia warto również na moment zatrzymać sztangielki.
Taki zabieg spowoduje lepsze napięcie mięśni.
Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu łokci, które w ciągu wykonywania ćwiczenia cały czas powinny być oddalone od tułowia.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
Jest to rodzaj ćwiczenia, które przede wszystkim efektywnie działa na górną część klatki piersiowej.
Uznawane jest za ćwiczenie zastępcze dla rozpiętek wykonywanych na ławce płaskiej.
Niezwykle istotnym elementem ćwiczenia jest prawidłowa technika.
Wykonując ćwiczenie ważne jest, aby plecy cały czas bezpośrednio przylegały do ławki.
Stopy należy ustawić tak by stabilnie przylegały do podłoża.
Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu łokci, które przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być zablokowane.
Ćwiczenie to wymaga dużej staranności ruchów i wykonywania ich w sposób płynny.
Wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób pełny.
Aby było to możliwe należy dobrać odpowiedni dla siebie ciężar.
Niepożądana jest sytuacja, gdy sztangielki odbijają się od siebie i należy jej unikać.
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia przedni akton mięśni naramiennych pracuje mniej intensywnie niż w przypadku wyciskania.
Wykonując ruch w dół można niżej opuścić łokcie.
Kolejnym niezwykle istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest płynny oddech, na który należy zwracać szczególna uwagę i stale go kontrolować.
Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.
Dodatkowe uwagi:
Do wykonania ćwiczenia mogą posłużyć również linki wyciągu dolnego, które można wykorzystać zamiast sztangielek.
Ćwiczenie świetnie rozwija zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne partie klatki piersiowej.
Zaprezentowanie ćwiczenie ma charakter izolowany.
Jest odpowiednie do początkowego zmęczenia mięśni.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze:
piersiowy mniejszy,
zębaty przedni,
naramienny akton przedni,
dwugłowy ramienia
Mięśnie stabilizujące:
trójgłowy ramienia,
mięśnie przedramion,
ramienny
Opracowane przez: Trener Personalny, Dietetyk KlinicznyMariusz Surma
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaPolityka prywatności