Rozpiętki na ławce skos dolny / w bramie

Atlas ćwiczeń

Rozpiętki na ławce skos dolny / w bramie

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy w pierwszej kolejności ustawić ławkę pod kątem 20-45 stopni tzw. skos ujemny.
  • Następnie zająć na niej odpowiednią pozycję.
  • Połóż się na niej tak by głowa znajdowała się na dole a pośladki i grzbiet bezpośrednio do niej przylegały.
  • Kolejny krok to zaczepienie nóg o uchwyt w celu zachowania równowagi i co najważniejsze zapobiegnie to zsunięciu się w dół w trakcie wykonywania ćwiczenia.
  • Gdy ułożenie jest prawidłowe złap w dłonie sztangielki, wykonaj delikatnie ugniecie łokci i prostopadle do tułowia zrób ruch na zewnątrz, w tym samym momencie wykonaj również wdech.
  • Natomiast, gdy sztangielki przesuwają się w górę zrób wydech.
  • Wykonując ruch do dołu, podczas końcowej fazy ćwiczenia warto również na krótką chwilę zatrzymać sztangielki.
  • Zabieg ten ma spowodować lepsze napięcie mięśni.
  • Pamiętaj, że w trakcie wykonywania ćwiczenia Twoje łokcie cały czas powinny się znajdować w odpowiedniej pozycji i być oddalone od tułowia.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Jest to rodzaj ćwiczenia, które przede wszystkim efektywnie działa na dolną część klatki piersiowej.
  • Uznawane jest za ćwiczenie zastępcze dla rozpiętek wykonywanych na ławce płaskiej.
  • Tak samo jak w przypadku każdego ćwiczenia niezwykle istotną rolę odgrywa odpowiednia technika.
  • Należy pamiętać o tym, aby plecy w bezpośredni sposób przylegały do ławeczki, zarówno łokcie jak i kończyny dolne były zablokowane przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Prawidłowa postawa jest szczególnie ważna, gdy ćwiczenie wykonywane jest samodzielnie, bez osoby asekurującej, która kontroluje jej prawidłowość.
  • Wykonując ćwiczenie bardzo ważny jest również prawidłowy dobór wykorzystywanego ciężaru.
  • Wynika to z faktu, że ćwiczenie to wymaga dużej staranności ruchów i wykonywania ich w sposób płynny.
  • Wszystkie ruchy powinny być pełne.
  • Niepożądana jest sytuacja, gdy sztangielki odbijają się od siebie i należy jej unikać.
  • W trakcie wykonywania tego ćwiczenia przedni akton mięśni naramiennych pracuje mniej intensywnie niż w przypadku wyciskania.
  • Wykonując ruch w dół można także niżej opuścić łokcie.
  • Kolejnym niezwykle istotnym elementem ćwiczenia jest płynny oddech, na który należy zwracać szczególna uwagę.
  • Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Do wykonania ćwiczenia można użyć również linki wyciągu dolnego.
  • Ćwiczenie to nie jest polecane dla osób, które borykają się z problemami z krążeniem bądź ciśnieniem.
  • Zaprezentowane ćwiczenie świetnie rozwija zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne partie klatki piersiowej.
  • Ma charakter izolowany.
  • Jest odpowiednie do początkowego zmęczenia mięśni.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • piersiowy większy

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • piersiowy mniejszy,
  • zębaty przedni,
  • naramienny akton przedni,
  • dwugłowy ramienia

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • trójgłowy ramienia,
  • mięśnie przedramion,
  • ramienny

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.