Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy w pierwszej kolejności ustawić ławkę pod kątem 20-45 stopni tzw. skos ujemny.
Następnie zająć na niej odpowiednią pozycję.
Połóż się na niej tak by głowa znajdowała się na dole a pośladki i grzbiet bezpośrednio do niej przylegały.
Kolejny krok to zaczepienie nóg o uchwyt w celu zachowania równowagi i co najważniejsze zapobiegnie to zsunięciu się w dół w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Gdy ułożenie jest prawidłowe złap w dłonie sztangielki, wykonaj delikatnie ugniecie łokci i prostopadle do tułowia zrób ruch na zewnątrz, w tym samym momencie wykonaj również wdech.
Natomiast, gdy sztangielki przesuwają się w górę zrób wydech.
Wykonując ruch do dołu, podczas końcowej fazy ćwiczenia warto również na krótką chwilę zatrzymać sztangielki.
Zabieg ten ma spowodować lepsze napięcie mięśni.
Pamiętaj, że w trakcie wykonywania ćwiczenia Twoje łokcie cały czas powinny się znajdować w odpowiedniej pozycji i być oddalone od tułowia.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
Jest to rodzaj ćwiczenia, które przede wszystkim efektywnie działa na dolną część klatki piersiowej.
Uznawane jest za ćwiczenie zastępcze dla rozpiętek wykonywanych na ławce płaskiej.
Tak samo jak w przypadku każdego ćwiczenia niezwykle istotną rolę odgrywa odpowiednia technika.
Należy pamiętać o tym, aby plecy w bezpośredni sposób przylegały do ławeczki, zarówno łokcie jak i kończyny dolne były zablokowane przez cały czas trwania ćwiczenia.
Prawidłowa postawa jest szczególnie ważna, gdy ćwiczenie wykonywane jest samodzielnie, bez osoby asekurującej, która kontroluje jej prawidłowość.
Wykonując ćwiczenie bardzo ważny jest również prawidłowy dobór wykorzystywanego ciężaru.
Wynika to z faktu, że ćwiczenie to wymaga dużej staranności ruchów i wykonywania ich w sposób płynny.
Wszystkie ruchy powinny być pełne.
Niepożądana jest sytuacja, gdy sztangielki odbijają się od siebie i należy jej unikać.
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia przedni akton mięśni naramiennych pracuje mniej intensywnie niż w przypadku wyciskania.
Wykonując ruch w dół można także niżej opuścić łokcie.
Kolejnym niezwykle istotnym elementem ćwiczenia jest płynny oddech, na który należy zwracać szczególna uwagę.
Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.
Dodatkowe uwagi:
Do wykonania ćwiczenia można użyć również linki wyciągu dolnego.
Ćwiczenie to nie jest polecane dla osób, które borykają się z problemami z krążeniem bądź ciśnieniem.
Zaprezentowane ćwiczenie świetnie rozwija zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne partie klatki piersiowej.
Ma charakter izolowany.
Jest odpowiednie do początkowego zmęczenia mięśni.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze:
piersiowy mniejszy,
zębaty przedni,
naramienny akton przedni,
dwugłowy ramienia
Mięśnie stabilizujące:
trójgłowy ramienia,
mięśnie przedramion,
ramienny
Opracowane przez: Trener Personalny, Dietetyk KlinicznyMariusz Surma
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaPolityka prywatności