Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie

Atlas ćwiczeń

Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności weź w ręce sztangielki a następnie połóż się na ławce poziomej (płaskiej).
• Przyjmij odpowiednią postawę.
• Postaw stopy tak, aby stabilnie przylegały do podłoża i zegnij nogi w kolanach w taki sposób by utworzyły kąt prosty (90 stopni).
• Gdy zajmiesz już odpowiednią pozycję na ławce rozpocznij ćwiczenie.
• Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach tak by znajdowały prostopadle do podłoża.
• Kolejny krok to wykonanie ruchu na zewnątrz, poprzez delikatne ugięcie rąk w łokciach i jednoczesne wykonanie wdechu.
• Natomiast, gdy sztangielki idą w górę wykonaj wydech.
• Wykonując ruch w dół, podczas końcowej fazy warto również na moment zatrzymać sztangielki.
• Taki zabieg spowoduje lepsze napięcie mięśni.
• Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu łokci, które w ciągu wykonywania ćwiczenia cały czas powinny być oddalone od tułowia.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Niezwykle istotnym elementem ćwiczenia jest prawidłowa technika.
• Wykonując zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie ciała, plecy mają cały czas bezpośrednio przylegać do ławki a stopy należy ustawić tak by stabilnie przylegały do podłoża.
• Nie wolno kłaść ich ugiętych na ławce.
• Ćwiczenie to wymaga dużej staranności ruchów i wykonywania ich w sposób płynny.
• Wszystkie ruchy powinny być pełne.
• Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu łokci, które przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być zablokowane.
• Niepożądana jest sytuacja, gdy sztangielki odbijają się od siebie i należy jej unikać.
• W trakcie wykonywania tego ćwiczenia przedni akton mięśni naramiennych pracuje mniej intensywnie niż w przypadku wyciskania.
• Wykonując ruch w dół można niżej opuścić łokcie.
• Kolejnym niezwykle istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest płynny oddech, na który należy zwracać szczególna uwagę.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

Dodatkowe uwagi:

• Wykonując ćwiczenie bardzo ważny jest również prawidłowy dobór wykorzystywanego ciężaru.
• Odpowiedni ciężar to taki, który pozwoli wykonać założoną serię treningową.
• Zaprezentowanie ćwiczenie ma charakter izolowany.
• Jest odpowiednie do początkowego zmęczenia mięśni.
• Do wykonania ćwiczenia można użyć również linki wyciągu dolnego zamiast sztangielek.
• Ćwiczenie świetnie rozwija zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne partie klatki piersiowej.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy mniejszy,
• zębaty przedni,
• naramienny akton przedni,
• dwugłowy ramienia

Mięśnie stabilizujące:

• trójgłowy ramienia,
• mięśnie przedramion,
• ramienny

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma