Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Atlas ćwiczeń

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie zacznij od zajęcie odpowiedniej pozycji na ławce poziomej (płaskiej).
  • Połóż się na niej w poprzek w taki sposób, aby na ławce znajdowały się tylko łopatki i kark (górna część pleców).
  • W kolejnym etapie weź w ręce sztangielkę, złap ją za talerze.
  • Gryf sztangielki powinien znajdować się pomiędzy Twoim kciukiem, a resztą palców.
  • Następnie odpowiednio ustaw kończyny dolne.
  • Stopy mają być ustawione na podłożu w taki sposób, aby stanowiły stabilne podparcie, nogi natomiast powinny być zgięte w kolanach i tworzyć kąt 90 stopni (kąt prosty).
  • Gdy twoja pozycja jest prawidłowa możesz przejść do kolejnego kroku.
  • Trzymając w rękach sztangielkę unieś ją w górę tak, aby była ustawiona prostopadle do ciała.
  • Delikatnie ugnij ręce w łokciach i rozpocznij wykonywanie ruchu sztangielką, powoli przenoś ciężar za głowę do tego stopnia, aż maksymalnie rozciągniesz wszystkie mięśnie klatki piersiowej.
  • Wykonując ten ruch jednocześnie zrób wdech.
  • Gdy mięśnie będą w pozycji maksymalnego rozciągnięcia przejdź do ruchu powrotnego.
  • Wracając do pozycji wyjściowej jednocześnie zrób wydech.
  • Pozycja wyjściowa to taka, w której sztangielka znajduje się w pozycji prostopadłej do tułowia, a ręce są ustawione pod kątem 90 stopni.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę na ustawienie łokci.
  • Pamiętaj, że przez cały czas mają być skierowane na zewnątrz.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej to ćwiczenie, które świetnie uzupełnia trening klatki piersiowej.
  • Wykorzystywane jest przeważnie w końcowej fazie treningu.
  • Podczas wykonywania sztangielką ruchu za głowę warto na krótko przytrzymać ją w tej pozycji.
  • Taki zabieg ma na celu znacznie lepsze rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
  • Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń niezwykle istotnym elementem jest prawidłowa technika wykonania.
  • Bardzo ważny jest indywidualny dobór ciężaru, który nie wpłynie negatywnie na technikę wykonywania ćwiczenia.
  • Ruchy powinny być wykonywane w sposób pełny.
  • Należy również stale kontrolować płynność oddechu.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Modyfikacją, którą warto zastosować w celu jeszcze lepszego zaangażowania mięśni zębatych jest obniżenie poziomu bioder.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia unikaj wszelkich zbędnych ruchów grzbietem.
  • Twoja uwaga cały czas ma koncentrować się na pracy mięśni klatki piersiowej.
  • Jeśli jesteś osobą początkującą możesz również wykonać to ćwiczenie leżąc nie w poprzek, ale wzdłuż ławeczki.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • piersiowy większy

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • piersiowy mniejszy,
  • najszerszy grzbietu,
  • obły większy,
  • głowa długa trójgłowego ramion,
  • naramienny akton tylni,
  • równoległoboczny,
  • dźwigacz łopatki

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • dwugłowy ramienia,
  • naramienny akton przedni,
  • mięśnie przedramion

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.