Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Wykonanie ćwiczenia:
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie zacznij od zajęcie odpowiedniej pozycji na ławce poziomej (płaskiej).
Połóż się na niej w poprzek w taki sposób, aby na ławce znajdowały się tylko łopatki i kark (górna część pleców).
W kolejnym etapie weź w ręce sztangielkę, złap ją za talerze.
Gryf sztangielki powinien znajdować się pomiędzy Twoim kciukiem, a resztą palców.
Następnie odpowiednio ustaw kończyny dolne.
Stopy mają być ustawione na podłożu w taki sposób, aby stanowiły stabilne podparcie, nogi natomiast powinny być zgięte w kolanach i tworzyć kąt 90 stopni (kąt prosty).
Gdy twoja pozycja jest prawidłowa możesz przejść do kolejnego kroku.
Trzymając w rękach sztangielkę unieś ją w górę tak, aby była ustawiona prostopadle do ciała.
Delikatnie ugnij ręce w łokciach i rozpocznij wykonywanie ruchu sztangielką, powoli przenoś ciężar za głowę do tego stopnia, aż maksymalnie rozciągniesz wszystkie mięśnie klatki piersiowej.
Wykonując ten ruch jednocześnie zrób wdech.
Gdy mięśnie będą w pozycji maksymalnego rozciągnięcia przejdź do ruchu powrotnego.
Wracając do pozycji wyjściowej jednocześnie zrób wydech.
Pozycja wyjściowa to taka, w której sztangielka znajduje się w pozycji prostopadłej do tułowia, a ręce są ustawione pod kątem 90 stopni.
Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę na ustawienie łokci.
Pamiętaj, że przez cały czas mają być skierowane na zewnątrz.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej to ćwiczenie, które świetnie uzupełnia trening klatki piersiowej.
Wykorzystywane jest przeważnie w końcowej fazie treningu.
Podczas wykonywania sztangielką ruchu za głowę warto na krótko przytrzymać ją w tej pozycji.
Taki zabieg ma na celu znacznie lepsze rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń niezwykle istotnym elementem jest prawidłowa technika wykonania.
Bardzo ważny jest indywidualny dobór ciężaru, który nie wpłynie negatywnie na technikę wykonywania ćwiczenia.
Ruchy powinny być wykonywane w sposób pełny.
Należy również stale kontrolować płynność oddechu.
Dodatkowe uwagi:
Modyfikacją, którą warto zastosować w celu jeszcze lepszego zaangażowania mięśni zębatych jest obniżenie poziomu bioder.
Podczas wykonywania ćwiczenia unikaj wszelkich zbędnych ruchów grzbietem.
Twoja uwaga cały czas ma koncentrować się na pracy mięśni klatki piersiowej.
Jeśli jesteś osobą początkującą możesz również wykonać to ćwiczenie leżąc nie w poprzek, ale wzdłuż ławeczki.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze:
piersiowy mniejszy,
najszerszy grzbietu,
obły większy,
głowa długa trójgłowego ramion,
naramienny akton tylni,
równoległoboczny,
dźwigacz łopatki
Mięśnie stabilizujące:
dwugłowy ramienia,
naramienny akton przedni,
mięśnie przedramion
Opracowane przez: Trener Personalny, Dietetyk KlinicznyMariusz Surma
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaPolityka prywatności