Pompki na poręczach
Wykonanie ćwiczenia:
- Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy ustawić się między dwoma poręczami, w taki sposób, aby uchwyty znajdowały się w pozycji prostopadłej względem Ciebie.
- Pierwszy etap ćwiczenia prezentuje się następująco:
- należy wskoczyć na poręcze i podnieść ciężar swojego ciała na rękach,
- ręce muszą znajdować się w pozycji wyprostowanej i znajdować się wzdłuż tułowia.
- Kolejny etap ćwiczenia to wykonanie ruchu w dół.
- Aby to zrobić w pierwszej kolejności ugnij ręce w łokciach i wykonaj tzw. pompkę.
- W momencie wykonywania ruch w dół weź wdech.
- Następnie przejdź do ruchu powrotnego.
- Wykonując go wyprostuj ręce i równocześnie zrób wydech.
- Ćwiczenie to jest zaliczane do kategorii trudnych.
- Jego prawidłowe wykonanie wymaga dużego doświadczenia.
- Podczas wykonywania go pamiętaj o odpowiedniej postawie ciała.
- Twoje łokcie cały czas powinny znajdować się w odpowiedniej pozycji i być nieznacznie oddalone od tułowia, który należy delikatnie pochylić.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne partie klatki piersiowej.
- Przy wykonywaniu ćwiczenia szczególną uwagę należy przykładać do tego, aby mięśniami, które pracują w głównej mierze były mięśnie piersiowe nie zaś mięśnie trójgłowe ramion.
- By tak się stało niezwykle ważna jest pozycja ciała a także odpowiednie ustawienie łokci, które powinny być oddalone od tułowia.
- Prawidłowe ustawienie warunkuje pracę mięśni.
- Praca klatki piersiowej jest tym większa im bardziej pochylamy się do przodu.
- Natomiast triceps pracuje bardziej wtedy, gdy pozycja naszego ciała jest bardziej pionowa.
- Dobrym sposobem na odciążenie pracy łokci jest nie prostowanie ich do końca.
- Gdy powtórzenia wykonywane są w sposób swobodny i bez dużego wysiłku wówczas można dołączyć do pasa dodatkowe obciążenie.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze:
- piersiowy mniejszy,
- naramienny akton przedni,
- trójgłowy ramion,
- równoległoboczny,
- dźwigacz łopatki,
- najszerszy grzbietu,
- obły większy
Mięśnie stabilizujące:
- czworoboczny część dolna
Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.