Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku

Atlas ćwiczeń

Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Drążek należy złapać za pomocą nachwytu.
  • Twoje dłonie powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków.
  • Następnie należy wziąć wdech i rozpocząć wykonywać ruch unoszenia nóg.
  • Wykonując go należy równocześnie zginać nogi w kolanach najwyżej jak to tylko możliwe.
  • Podczas ćwiczenia należy wystrzegać się wszelkich niepotrzebnych ruchów tułowiem w szczególności bujania nim.
  • Gdy mięśnie brzucha znajdą się w fazie spięcia wykonaj wydech i spokojnym, równomiernym tempem wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenie można wykonywać z dodatkowym obciążeniem.
  • W tym celu należy trzymać ciężar pomiędzy stopami lub kolanami.
  • Do wykonania ćwiczenia świetnie sprawdzą się również drabinki przymocowane do ściany.
  • Wykorzystanie drabinek może także wyeliminować bujanie tułowia, ponieważ można o nie oprzeć plecy.
  • Ćwiczenie można również wykonać poprzez wykorzystanie specjalnego stojaka.
  • Wówczas należy oprzeć przedramiona na przystosowanych do tego poduszkach.
  • Jeśli zależy Ci na intensywniejszej pracy mięśni skośnych brzucha możesz dodatkowo w końcowej fazie ruchu skręcać tułów bądź też wykonywać ruchy naprzemienne poprzez skręcanie tułowia, w pozycji, w której kolana są ugięte.
  • Istnieje też trudniejsza wersja tego ćwiczenia, która polega na unoszeniu wyprostowanych w kolanach nóg.
  • Decydując się na tą opcję podczas końcowej fazy ruchu należy dotknąć pałacami stóp drążka.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • proste brzucha

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  •  biodrowo-lędźwiowy,
  • naprężacz powięzi szerokiej,
  • grzebieniowy,
  • krawiecki,
  • przywodziciel długi,
  • przywodziciel krótki,
  • czworogłowy prosty uda,
  • skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  •  prostowniki i zginacze przedramion,
  • najszerszy grzbietu

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Online Mariusz Surma

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.