Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
Wykonanie ćwiczenia:
- Drążek należy złapać za pomocą nachwytu.
- Twoje dłonie powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków.
- Następnie należy wziąć wdech i rozpocząć wykonywać ruch unoszenia nóg.
- Wykonując go należy równocześnie zginać nogi w kolanach najwyżej jak to tylko możliwe.
- Podczas ćwiczenia należy wystrzegać się wszelkich niepotrzebnych ruchów tułowiem w szczególności bujania nim.
- Gdy mięśnie brzucha znajdą się w fazie spięcia wykonaj wydech i spokojnym, równomiernym tempem wróć do pozycji wyjściowej.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Zaprezentowane ćwiczenie można wykonywać z dodatkowym obciążeniem.
- W tym celu należy trzymać ciężar pomiędzy stopami lub kolanami.
- Do wykonania ćwiczenia świetnie sprawdzą się również drabinki przymocowane do ściany.
- Wykorzystanie drabinek może także wyeliminować bujanie tułowia, ponieważ można o nie oprzeć plecy.
- Ćwiczenie można również wykonać poprzez wykorzystanie specjalnego stojaka.
- Wówczas należy oprzeć przedramiona na przystosowanych do tego poduszkach.
- Jeśli zależy Ci na intensywniejszej pracy mięśni skośnych brzucha możesz dodatkowo w końcowej fazie ruchu skręcać tułów bądź też wykonywać ruchy naprzemienne poprzez skręcanie tułowia, w pozycji, w której kolana są ugięte.
- Istnieje też trudniejsza wersja tego ćwiczenia, która polega na unoszeniu wyprostowanych w kolanach nóg.
- Decydując się na tą opcję podczas końcowej fazy ruchu należy dotknąć pałacami stóp drążka.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- proste brzucha
Mięśnie pomocnicze:
- biodrowo-lędźwiowy,
- naprężacz powięzi szerokiej,
- grzebieniowy,
- krawiecki,
- przywodziciel długi,
- przywodziciel krótki,
- czworogłowy prosty uda,
- skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha
Mięśnie stabilizujące:
- prostowniki i zginacze przedramion,
- najszerszy grzbietu
Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Online Mariusz Surma
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.