Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej

Atlas ćwiczeń

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach na ławce skośnej.
  • Następnie należy chwycić za uchwyty usytułowane nad głową.
  • Możesz też wykorzystać w tym celu jakiś inny element.
  • Ważne jest, aby w trakcie ćwiczenia zapewnić sobie stabilną pozycję ciała.
  • Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź wdech i rozpocznij wykonywać ruch unoszenia nóg w górę.
  • Wykonując ruch należy równocześnie zgiąć nogi w kolanach.
  • Gdy osiągniesz punkt, w którym odczujesz spięcie mięśni brzucha wykonaj wydech i spokojnym, równomierny tempem rozpocznij ruch powrotny aż do momentu osiągnięcia pozycji wyjściowej.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Do wykonania zaprezentowanego ćwiczenia świetnie sprawdzi się również ławka płaska, na której należy zająć pozycję leżącą.
  • Ćwiczenie można wzbogacić dodatkowo o użycie obciążenia.
  • Można chociażby wykorzystać sztangielki, które należy umieścić pomiędzy kolanami lub stopami.
  • Należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby w trakcie całego ćwiczenia plecy bezpośrednio przylegały do ławki.
  • Jeśli chcesz dodatkowo pobudzić skośne mięśnie brzucha w końcowej fazie ruchu w górę wykonaj skręt tułowia oraz bioder.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • proste brzucha

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • biodrowo-lędźwiowy,
  • naprężacz powięzi szerokiej,
  • grzebieniowy,
  • krawiecki,
  • przywodziciel długi,
  • przywodziciel krótki,
  • skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha,
  • czworogłowy prosty uda

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • czworogłowy uda,
  • piersiowy większy,
  • najszerszy grzbietu,
  • obły większy,
  • naramienny akton tylni,
  • długa głowa tricepsu

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Online Mariusz Surma

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.