Spięcia brzucha leżąc / na maszynie leżąc z oporem
Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji lezącej na plecach.
- Możesz położyć się na ławeczce lub podłodze.
- Nogi należy zgiąć w kolanach a stopy mają przylegać do podłoża tak, aby zapewniły Ci stabilne podparcie.
- Ręce należy ułożyć na piersiach na krzyż lub trzymać je blisko skroni.
- Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź wdech i rozpocznij wykonywać skłon tułowia.
- Gdy osiągniesz punkt, w którym odczujesz spięcie mięśni brzucha wykonaj wydech i spokojnym, równomierny tempem rozpocznij ruch powrotny aż do momentu osiągnięcia pozycji wyjściowej.
- Ruch zakończ w momencie, gdy Twoje plecy i głowa dotknie ławeczki.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Gdy osiągniesz bardziej zaawanasowany poziom możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie.
- Najlepiej sprawdzi się w tym celu talerz, który należy trzymać na klatce piersiowej.
- Wykonując ćwiczenie stale kontroluje ruchy.
- Ćwiczenie można zmodyfikować o ugięcie nóg w kolanach i biodrach pod kątem prostym (90 stopni).
- Wówczas należy trzymać je w powietrzu bądź o coś oprzeć.
- W celu większego pobudzenia mięśni skośnych brzucha można dodatkowo w końcowej fazie ruchu dodatkowo naprzemiennie skręcać tułów.
- Warto również poprosić o pomoc inną osobę, partnera treningowego, który przytrzyma stopy.
- Jeśli nie masz takiej możliwości możesz także po prostu zaprzeć je o drabinkę lub jakiś inny przyrząd.
- Na wyposażeniu siłowni może znaleźć się również maszyna specjalnie przystosowane do wykonania tego ćwiczenia.
- Podczas końcowej fazy ruchu można dodatkowo skręcać tułów.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- proste brzucha
Mięśnie pomocnicze:
- skośne wewnętrzne i zewnętrzne
Mięśnie stabilizujące:
- —
Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Online Mariusz Surma
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.