Spięcia brzucha leżąc / na maszynie leżąc z oporem

Atlas ćwiczeń

Spięcia brzucha leżąc / na maszynie leżąc z oporem

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji lezącej na plecach.
  • Możesz położyć się na ławeczce lub podłodze.
  • Nogi należy zgiąć w kolanach a stopy mają przylegać do podłoża tak, aby zapewniły Ci stabilne podparcie.
  • Ręce należy ułożyć na piersiach na krzyż lub trzymać je blisko skroni.
  • Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź wdech i rozpocznij wykonywać skłon tułowia.
  • Gdy osiągniesz punkt, w którym odczujesz spięcie mięśni brzucha wykonaj wydech i spokojnym, równomierny tempem rozpocznij ruch powrotny aż do momentu osiągnięcia pozycji wyjściowej.
  • Ruch zakończ w momencie, gdy Twoje plecy i głowa dotknie ławeczki.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Gdy osiągniesz bardziej zaawanasowany poziom możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie.
  • Najlepiej sprawdzi się w tym celu talerz, który należy trzymać na klatce piersiowej.
  • Wykonując ćwiczenie stale kontroluje ruchy.
  • Ćwiczenie można zmodyfikować o ugięcie nóg w kolanach i biodrach pod kątem prostym (90 stopni).
  • Wówczas należy trzymać je w powietrzu bądź o coś oprzeć.
  • W celu większego pobudzenia mięśni skośnych brzucha można dodatkowo w końcowej fazie ruchu dodatkowo naprzemiennie skręcać tułów.
  • Warto również poprosić o pomoc inną osobę, partnera treningowego, który przytrzyma stopy.
  • Jeśli nie masz takiej możliwości możesz także po prostu zaprzeć je o drabinkę lub jakiś inny przyrząd.
  • Na wyposażeniu siłowni może znaleźć się również maszyna specjalnie przystosowane do wykonania tego ćwiczenia.
  • Podczas końcowej fazy ruchu można dodatkowo skręcać tułów.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • proste brzucha

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • skośne wewnętrzne i zewnętrzne

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Online Mariusz Surma

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.