Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami
Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej.
- Sztangę należy chwycić nachwytem w taki sposób, aby dłonie znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
- W kolejnym kroku należy wypiąć w przód klatkę piersiową, wziąć głęboki wdech i rozpocząć ruch zginania przedramion.
- Należy przy tym zwrócić uwagę, aby łokcie w trackie wykonywania ćwiczenia znajdowały się bardzo blisko ciała.
- Gdy mięśnie osiągną poziom maksymalnego napięcia zrób wydech i spokojnym, równomiernym tempem zacznij wracać do pozycji początkowej, jednocześnie stale kontrolując obciążenie.
- Wróć do pozycji początkowej, w której mięśnie są maksymalnie rozciągnięte i w tym samym momencie ponownie zrób wdech.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest prawidłowy dobór ciężaru, który ma zapobiegać wszelkim zbędnym ruchom ciała, kołysaniem tułowia.
- W trakcie wykonywania ćwiczenia nadgarstki mają być zablokowane.
- Ćwiczenie można modyfikować poprzez wykorzystanie gryfu łamanego, prostego ale również sztangielek, za pomocą których można ćwiczyć jedną ręką, obiema bądź naprzemiennie zajmując pozycje siedzącą lub stojącą.
- Zaprezentowane ćwiczenie świetnie wzmacnia prostowniki nadgarstka.
- Jest szczególnie ważne, ponieważ prostowniki nadgarstka są bardzo często pomijane w trakcie ćwiczeń na rzecz zginaczy nadgarstka, które pracują zdecydowanie częściej.
- Idealnie sprawdza się również podczas treningu przedramion.
- Jest to również ćwiczenie wykorzystywane przez bokserów
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- ramienno-promieniowy
Mięśnie pomocnicze:
- dwugłowy ramienia,
- ramienny
Mięśnie stabilizujące:
- naramienny akton przedni,
- czworoboczny cześć górna,
- czworoboczny część środkowa,
- dźwigacz łopatki,
- prostowniki nadgarstka
Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma, Warszawa
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.