Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku
Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej.
- Łokcie i ramiona należy położyć na specjalnym oparciu.
- Jeśli modlitewnik ma opcję regulacji wysokości siedziska i oparcia dopasuj je do swoich potrzeb.
- W kolejnym kroku należy chwycić sztangę nachwytem tak aby dłonie znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
- Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź głęboki wdech i rozpocznij wykonywanie ruchu zginania przedramion.
- Gdy mięśnie osiągną poziom maksymalnego napięcia zrób wydech i spokojnym, równomiernym tempem zacznij wracać do pozycji początkowej, jednocześnie stale kontrolując obciążenie.
- Wróć do pozycji początkowej, w której mięśnie są maksymalnie rozciągnięte i w tym samym momencie ponownie zrób wdech.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Zwróć szczególną uwagę na ustawienie łokci oraz ramion, które w trackie wykonywania ćwiczenia mają cały czas przylegać do opacia.
- Nie należy zmieniać ich położenia.
- Ramiona mają w całości opierać się o modlitewnik.
- Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiedni dobór ciężaru.
- Ciężar ma być dobrany tak, aby wszystkie ruchy mogły być wykonywane bez zbędnych ruchów ciała, kołysani tułowiem.
- Sztangą nie należy szarpać.
- Ćwiczenie można modyfikować poprzez wykorzystanie gryfu łamanego, prostego ale również sztangielek, za pomocą których można ćwiczyć jedną ręką, obiema bądź naprzemiennie zajmując pozycje siedzącą lub stojącą.
- Zaprezentowane ćwiczenie świetnie wzmacnia prostowniki nadgarstka.
- Jest szczególnie ważne, ponieważ prostowniki nadgarstka są bardzo często pomijane w trakcie ćwiczeń na rzecz zginaczy nadgarstka, które pracują zdecydowanie częściej.
- Idealnie sprawdza się również podczas treningu przedramion.
- Jest to również ćwiczenie wykorzystywane przez bokserów.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- ramienno-promieniowy
Mięśnie pomocnicze:
- dwugłowy ramienia,
- ramienny
Mięśnie stabilizujące:
- prostowniki nadgarstka
Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma, Warszawa
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.