Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą
Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej.
- Na początek chwyć drążek, który jest połączony z wyciągiem dolnym za pomocą podchwytu.
- Twoje dłonie powinny znajdować się mniej więcej na szerokości barków.
- Następnie wypnij w przód klatkę piersiową i weź głęboki wdech.
- Zwróć uwagę na odpowiednie ustawienie łokci, które mają znajdować się bardzo blisko ciała.
- Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe rozpocznij ruch zginania przedramion.
- Gdy mięśnie osiągną poziom maksymalnego napięcia zrób wydech i spokojnym, równomiernym tempem zacznij wracać do pozycji początkowej, jednocześnie stale kontrolując obciążenie.
- Wróć do pozycji początkowej, w której mięśnie są maksymalnie rozciągnięte i w tym samym momencie ponownie zrób wdech.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest zablokowanie nadgarstków, które nie powinny się dodatkowo zginać.
- Zablokowanie nadgarstków odciąża zginacze.
- Opuszczenie ciężaru może nastąpić tylko wtedy, gdy łokcie osiągną pełny wyprost.
- Przestrzeganie tej zasady z jednej strony zabezpiecza stawy a z drugiej natomiast zapobiega rozluźnieniu mięśnia dwugłowego.
- Do wykonania ćwiczenia zamiast gryfu prostego można wykorzystać również gryf łamany.
- Ten typ gryfu zalecane jest dla osób, które w trakcie wykonywania ćwiczenia przy użyciu gryfu prostego odczuwają napięcia w nadgarstkach.
- Do wykonania ćwiczenia świetnie sprawdzi się również ławka skośna, o którą należy się oprzeć.
- Ćwiczenie dodatkowo można wykonać jedną ręką poprzez wykorzystanie pojedynczej rączki wyciągu.
Dodatkowe uwagi:
- Jaką szerokość chwytu wybrać?
- Decydując się na chwyt, w którym ręce znajdują się na szerokości barków pobudzasz do równomiernej pracy obie głowy mięśnia dwugłowego.
- Wybierając chwyt szerszy pobudzasz do intensywnej pracy głowę krótką.
- Natomiast im uchwyt węższy tym intensywniej pracuje głowa długa.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- dwugłowy ramienia
Mięśnie pomocnicze:
- ramienny,
- ramienno-promieniowy
Mięśnie stabilizujące:
- naramienny akton przedni,
- prostowniki grzbietu,
- czworoboczny część górna i środkowa,
- dźwigacz łopatki,
- zginacze przedramion.
Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma, Warszawa
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.