Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Atlas ćwiczeń

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej na ławeczce prostej.
  • W pierwszym kroku należy złapać sztangielkę za pomocą podchwytu.
  • Następnie przejść do prawidłowego ustawienia łokcia, który ma znajdować się na wewnętrznej części uda.
  • Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź głęboki wdech i rozpocznij ruch zginania przedramion.
  • Gdy mięśnie osiągną poziom maksymalnego napięcia zrób wydech i spokojnym, równomiernym tempem zacznij wracać do pozycji początkowej, jednocześnie stale kontrolując obciążenie.
  • Wróć do pozycji początkowej, w której mięśnie są maksymalnie rozciągnięte i w tym samym momencie ponownie zrób wdech.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenie ma charakter izolowany.
  • Świetnie sprawdza się jako ćwiczenie mające na celu podniesienie bicepsa.
  • Bardzo ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiednie ustawienie łokcia, który przez cały czas ma dokładnie przylegać do wewnętrznej strony uda.
  • Należy zwrócić szczególną uwagę na to by łokieć nie zmieniał swojej pozycji w trakcie wykonywania ćwiczenia.
  • Kolejnym istotnym elementem jest odpowiedni dobór obciążenia.
  • Ciężar musi być dobrany do indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej, w taki sposób, aby umożliwiał on prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
  • Odpowiednio dobrany ciężar eliminuje niepożądane ruchy ciała tj. zarzucanie tułowiem bądź sztangielką.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia można również wykorzystać supinację nadgarstka w celu pobudzenia do intensywniejszej pracy mięśni dwugłowych ramienia.
  • Ćwiczenie umożliwia również stosowanie różnych modyfikacji np. wykonanie ćwiczenia w pozycji, w której tułów jest pochylony.
  • Decydując się na tę opcję nie opieramy łokcia o kolano jednakże utrzymujemy go w stabilnej i nieruchomej pozycji.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • ramienny

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • dwugłowy ramienia,
  • ramienno-promieniowy

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • czworoboczny część górna,
  • czworoboczny część środkowa,
  • dźwigacz łopatki,
  • skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha,
  • prostowniki grzbietu,
  • zginacze przedramion

Opracowane przez:
Trener OsobistyDietetyk Mariusz Surma, Warszawa

Jesteś zdecydowany/a?

 

Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.