Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej (na plecach) na ławce poziomej.
- Zadbaj o odpowiednie ustawienie stóp, które mają być ustawione na podłożu w taki sposób, aby stanowiły stabilne podparcie w trakcie wykonywania ćwiczenia.
- Łopatki należy trzymać w pozycji ściągniętej.
- Plecy i pośladki dokładnie przylegają do ławki w trakcie całego ćwiczenia.
- Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do kolejnego kroku.
- Chwyć sztangę za pomocą nachwytu.
- Ręce należy ustawić na szerokość nieco mniejszą niż szerokość barków.
- W kolejnym kroku zdejmij sztangę z uchwytów, zrób wdech i rozpocznij ruch opuszczania sztangi.
- Opuszczaj sztangę aż do momentu, w którym gryf będzie bardzo blisko klatki piersiowej.
- Następnie przejdź do ruchu wyciskania.
- Wyciskaj sztangę aż do uzyskania wyprostu ramion (nie blokuj łokci) i w tym samym momencie zrób wydech.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Wykonując ćwiczenie należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę.
- Bardzo ważne jest ustawienie łokci, które przez cały czas mają być skierowane w kierunku tułowia.
- Takie ustawienie ogranicza pracę klatki piersiowej.
- Do wykonania ćwiczenia można wykorzystać również sztangę łamaną czy suwnicę Smitha.
- Wykonując ćwiczenie należy zastosować taką szerokość uchwytu, dzięki której nie będziesz odczuwać zbyt dużych przeciążeń zarówno w nadgarstkach jak i stawach łokciowych.
- Efektem odpowiednio dobranej szerokości uchwytu jest odczuwanie w głównej mierze pracy tricepsów.
- Zaprezentowane ćwiczenie zaliczane jest do jednego z najbardziej efektywnych podczas pracy nad kształtowaniem masy i siły tricepsów.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- mięsień trójgłowy ramienia
Mięśnie pomocnicze:
- łokciowy,
- naramienny akton przedni,
- piersiowy większy część środkowa i górna
Mięśnie stabilizujące:
Opracowane przez:
Dobry dietetyk, Osobisty trener Mariusz Surma