Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej (na plecach) na ławce poziomej.
  • Zadbaj o odpowiednie ustawienie stóp, które mają być ustawione na podłożu w taki sposób, aby stanowiły stabilne podparcie w trakcie wykonywania ćwiczenia.
  • Łopatki należy trzymać w pozycji ściągniętej.
  • Plecy i pośladki dokładnie przylegają do ławki w trakcie całego ćwiczenia.
  • Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do kolejnego kroku.
  • Chwyć sztangę za pomocą nachwytu.
  • Ręce należy ustawić na szerokość nieco mniejszą niż szerokość barków.
  • W kolejnym kroku zdejmij sztangę z uchwytów, zrób wdech i rozpocznij ruch opuszczania sztangi.
  • Opuszczaj sztangę aż do momentu, w którym gryf będzie bardzo blisko klatki piersiowej.
  • Następnie przejdź do ruchu wyciskania.
  • Wyciskaj sztangę aż do uzyskania wyprostu ramion (nie blokuj łokci) i w tym samym momencie zrób wydech.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Wykonując ćwiczenie należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę.
  • Bardzo ważne jest ustawienie łokci, które przez cały czas mają być skierowane w kierunku tułowia.
  • Takie ustawienie ogranicza pracę klatki piersiowej.
  • Do wykonania ćwiczenia można wykorzystać również sztangę łamaną czy suwnicę Smitha.
  • Wykonując ćwiczenie należy zastosować taką szerokość uchwytu, dzięki której nie będziesz odczuwać zbyt dużych przeciążeń zarówno w nadgarstkach jak i stawach łokciowych.
  • Efektem odpowiednio dobranej szerokości uchwytu jest odczuwanie w głównej mierze pracy tricepsów.
  • Zaprezentowane ćwiczenie zaliczane jest do jednego z najbardziej efektywnych podczas pracy nad kształtowaniem masy i siły tricepsów.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • mięsień trójgłowy ramienia

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • łokciowy,
  • naramienny akton przedni,
  • piersiowy większy część środkowa i górna

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Dobry dietetyk, Osobisty trener Mariusz Surma