Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz

Wykonanie ćwiczenia:

• Zajmij pozycję siedzącą na ławeczce.
• Oprzyj plecy o oparcie.
• Nogi ustaw na podłożu tak, aby stanowiły stabilne podparcie.
• Gryf złap nachwytem tak, aby twoje ręce znajdowały się na szerokości nieznacznie mniejszej niż szerokość barków.
• Następnie unieś w górę ramiona aż do momentu uzyskania pozycji pionowej.
• Rozpocznij ruch opuszczania od zgięcia przedramion w łokciach.
• Gryf ma naleźć się za głową, w trakcie wykonywania ruchu weź wdech.
• Pełne powtórzenie wykonane jest wówczas, gdy zrobisz ruch powrotny.
• Ruch należy zakończyć przed zablokowaniem łokci iw tym samym momencie zrobić wydech.
• Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu łokci, które przez cały czas mają być skierowane przed siebie.
• Zwróć również uwagę na utrzymanie stabilnej pozycji ciała podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Do wykonania ćwiczenia można zastosować zarówno nachwyt zamknięty lub otwarty.
• Ten drugi przeznaczony jest jednak dla osób będących na bardziej zaawansowanym poziomie.
• Zaprezentowane ćwiczenie bardzo intensywnie rozciąga mięsień trójgłowy w szczególności głowę długą.
• Wykonując ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę.
• W pierwszej kolejności należy dobrać odpowiedni ciężar.
• Obciążenie musi być dobrane według indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej tak, aby wyeliminować zbyt mocne obciążenie stawów łokciowych.
• Kolejnym bardzo istotnym elementem ćwiczenia jest zachowanie szczególnej uwagi podczas wykonywania ruchu sztangą, który ma być inicjowany przez tricepsy.
• Podczas trwania całego ćwiczenia należy utrzymać zablokowane nadgarstki w celu zminimalizowania pracy zginaczy.
• Istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest również płynny oddech, na który należy zwracać szczególna uwagę.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

Dodatkowe uwagi:

• Istnieje możliwość wykonania ćwiczenia również w pozycji stojącej.
• Sposób ten jednak w znacznym stopniu obciąża kręgosłup, ponieważ aby utrzymać stabilną pozycję intensywna pracę wykonują mięsnie grzbietu.
• Zamiennie z gryfem można stosować linkę wyciągu dolnego lub sztangielkę trzymaną za pomocą dwóch rąk.
• Do wykonania ćwiczenia można użyć specjalnej maszyny.
• W celu odciążenia łokci oraz nadgarstków można wykorzystać sztangę łamaną.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• trójgłowy ramienia

Mięśnie pomocnicze:

• łokciowy

Mięśnie stabilizujące:

• piersiowy większy,
• naramienny akton przedni,
• zginacze nadgarstka

Opracowane przez:
Dobry dietetyk, Osobisty trener Mariusz Surma