Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Zajmij pozycję leżącą na ławce poziomej płaskiej.
  • Nogi ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni a stopy ustaw na podłożu tak, by stanowiły stabilne podparcie.
  • Złap za gryf za pomocą nachwytu mniej więcej na szerokości barków.
  • Następnie rozpocznij ruch unoszenia ramion nad klatkę piersiową.
  • Ruch unoszenia należy rozpocząć od zgięcia przedramion w łokciach.
  • Gryf ma zbliżyć się do czoła.
  • W trakcie wykonywania tego ruchu weź wdech.
  • W kolejnym kroku zrób ruch powrotny, który należy zakończyć zanim łokcie zostaną zablokowane.
  • W trakcie wykonywania całego ćwiczenia zawróć uwagę na prawidłowe ustawienie łokci, które mają być ustawione w pozycji równoległej względem tułowia a także znajdować się w stabilnej pozycji.
  • Ćwiczenie można również wykonać w pozycji, w której nogi ułożone są na tym samym poziomie co tułów.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenie to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń wykorzystywanych do pracy nad tą partią mięśniową.
  • Wykonując ćwiczenie za pomocą sztangi można ja chwycić zarówno nachwytem zamkniętym jak i otwartym.
  • Drugi sposób jest jednak przeznaczony dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Wykonując ćwiczenie należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę.
  • W trakcie całego ćwiczenia plecy mają dokładnie przylegać do ławeczki a stopy mają spoczywać na podłożu, tak by stanowiły stabilne podparcie. Należy również dobrać odpowiedni ciężar.
  • Obciążenie musi być dobrane według indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej tak, aby wyeliminować zbyt mocne obciążenie stawów łokciowych.
  • Kolejnym bardzo istotnym elementem ćwiczenia jest zachowanie szczególnej uwagi podczas wykonywania ruchu sztangą, który ma być inicjowany przez tricepsy.
  • Podczas trwania całego ćwiczenia należy utrzymać zablokowane nadgarstki w celu zminimalizowania pracy zginaczy.
  • Istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest również płynny oddech, na który należy zwracać szczególna uwagę.
  • Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Wykonując ćwiczenie można zastosować podchwyt, dzięki któremu pobudzimy do intensywniejszej pracy głowy boczne tricepsów.
  • Istnieje możliwość odciążenia łokci poprzez zastosowanie sztangi łamanej.
  • Do wykonania ćwiczenia świetnie sprawdzi się również sztangielka trzymana za pomocą oby rąk (ciężar należy przenieś za głowę) a także za pomocą hantli trzymanych oburącz.
  • Ćwiczenie można modyfikować za pomocą ławki o różnych skosach.
  • Inne ustawienie ławki sprawia, że mięsień może pracować w różnych zakresach.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • trójgłowy ramienia

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • łokciowy

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • naramienny akton przedni,
  • naramienny akton tylny,
  • piersiowy większy,
  • najszerszy grzbietu,
  • obły większy,
  • dźwigacz łopatki,
  • zginacze nadgarstka

Opracowane przez:
Dobry dietetyk, Osobisty trener Mariusz Surma