Wykonanie ćwiczenia:
- Zajmij pozycję leżącą na ławce poziomej płaskiej.
- Nogi ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni a stopy ustaw na podłożu tak, by stanowiły stabilne podparcie.
- Złap za gryf za pomocą nachwytu mniej więcej na szerokości barków.
- Następnie rozpocznij ruch unoszenia ramion nad klatkę piersiową.
- Ruch unoszenia należy rozpocząć od zgięcia przedramion w łokciach.
- Gryf ma zbliżyć się do czoła.
- W trakcie wykonywania tego ruchu weź wdech.
- W kolejnym kroku zrób ruch powrotny, który należy zakończyć zanim łokcie zostaną zablokowane.
- W trakcie wykonywania całego ćwiczenia zawróć uwagę na prawidłowe ustawienie łokci, które mają być ustawione w pozycji równoległej względem tułowia a także znajdować się w stabilnej pozycji.
- Ćwiczenie można również wykonać w pozycji, w której nogi ułożone są na tym samym poziomie co tułów.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Zaprezentowane ćwiczenie to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń wykorzystywanych do pracy nad tą partią mięśniową.
- Wykonując ćwiczenie za pomocą sztangi można ja chwycić zarówno nachwytem zamkniętym jak i otwartym.
- Drugi sposób jest jednak przeznaczony dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
- Wykonując ćwiczenie należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę.
- W trakcie całego ćwiczenia plecy mają dokładnie przylegać do ławeczki a stopy mają spoczywać na podłożu, tak by stanowiły stabilne podparcie. Należy również dobrać odpowiedni ciężar.
- Obciążenie musi być dobrane według indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej tak, aby wyeliminować zbyt mocne obciążenie stawów łokciowych.
- Kolejnym bardzo istotnym elementem ćwiczenia jest zachowanie szczególnej uwagi podczas wykonywania ruchu sztangą, który ma być inicjowany przez tricepsy.
- Podczas trwania całego ćwiczenia należy utrzymać zablokowane nadgarstki w celu zminimalizowania pracy zginaczy.
- Istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest również płynny oddech, na który należy zwracać szczególna uwagę.
- Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.
Dodatkowe uwagi:
- Wykonując ćwiczenie można zastosować podchwyt, dzięki któremu pobudzimy do intensywniejszej pracy głowy boczne tricepsów.
- Istnieje możliwość odciążenia łokci poprzez zastosowanie sztangi łamanej.
- Do wykonania ćwiczenia świetnie sprawdzi się również sztangielka trzymana za pomocą oby rąk (ciężar należy przenieś za głowę) a także za pomocą hantli trzymanych oburącz.
- Ćwiczenie można modyfikować za pomocą ławki o różnych skosach.
- Inne ustawienie ławki sprawia, że mięsień może pracować w różnych zakresach.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
Mięśnie pomocnicze:
Mięśnie stabilizujące:
- naramienny akton przedni,
- naramienny akton tylny,
- piersiowy większy,
- najszerszy grzbietu,
- obły większy,
- dźwigacz łopatki,
- zginacze nadgarstka
Opracowane przez:
Dobry dietetyk, Osobisty trener Mariusz Surma