Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie rozpocznij od złapania sztangielek za pomocą nachwytu jednocześnie wykorzystując chwyt młotkowy.
• Następnie ugnij nogi w kolanach a tułów pochyl do przodu.
• Tułów ma znajdować się w pozycji równoległej względem podłoża i zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
• W kolejnym kroku przejdź do ustawienia ramion przy tułowiu.
• Mają się one znajdować wyżej niż linia pleców.
• Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe zrób wdech i rozpocznij ruch prostowania przedramion w łokciu.
• Gdy osiągniesz fazę pełnego wyprostu na krótką chwilę przytrzymaj sztangielki w tej pozycji a następnie zrób wydech i spokojnym, równomiernym tempem wróć do pozycji wyjściowej stale uważnie kontrolując ciężar.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenia ma charakter izolowany.
• Bardzo ważnym elementem prawidłowa wykonanego ćwiczenia jest odpowiedni dobór wykorzystywanego ciężaru.
• Szczególną uwagę należy zwrócić również na ustawienie ramienia (łokcia), które w trakcie całego ćwiczenia ma być utrzymane w stabilnej pozycji i znajdować się na poziomie tułowia.
• Cały wykonywany ruch wykonywany jest za pomocą stawu łokciowego.
• Podczas ćwiczenia należy również przez cały czas utrzymywać plecy w pozycji wyprostowanej.
• Najczęściej spotykanym błędem podczas wykonywanie tego ćwiczenia jest złe ustawienie łokci.
• Ustawienie łokci jest nieprawidłowe, gdy znajdują się one za nisko względem linii pleców.
• Istnieje możliwość modyfikacji ćwiczenia poprzez użycie tylko jednej ręki w oparciu o ławkę a także złapanie sztangielek podchwytem.

Dodatkowe uwagi:

• Ćwiczenie można wykonać również w inny sposób, który znacznie intensywniej angażuje do pracy głowę długą tricepsu.
• Uzupełnienie ruch o prostowania ramienia skutkuje działaniem dwustawowym.
• W tym przypadku ćwiczenie należy rozpocząć od położenia ramienia (łokcia) nieznacznie niżej niż poziom, na którym znajduje się tułów.
• Wykonując ruch prostowania przedramienia należy jednocześnie prostować ramię.
• Ruch prostowania należy wykonywać aż do chwili, w której cała wyprostowana kończyna osiągnie punkt, w którym znajdzie się nieco wyżej niż poziom tułowia.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• trójgłowy ramienia

Mięśnie pomocnicze:

• łokciowy

Mięśnie stabilizujące:

• naramienny akton tylny,
• najszerszy grzbietu,
• czworoboczny część dolna,
• czworoboczny część środkowa,
• równoległoboczny,
• prostownik łokciowy nadgarstka,
• zginacz łokciowy nadgarstka

Opracowane przez:
Dobry dietetyk, Osobisty trener Mariusz Surma