Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (różne warianty) / podchwytem (różne warianty)

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Ćwiczenie wykonywanie jest w pozycji stojącej.
  • Należy stanąć w niewielkim rozkroku z twarzą zwróconą w kierunku wyciągu.
  • Następnie chwycić za uchwyt wyciągu za pomocą nachwytu.
  • Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do kolejnego kroku.
  • Wypnij w przód klatkę piersiową, zrób głęboki wdech i rozpocznij ruch prostowania.
  • Jednocześnie pamiętaj o odpowiednim ustawaniu łokci, które przez cały czas mają znajdować się blisko tułowia.
  • Gdy osiągniesz punkt pełnego wyprostu na krótką chwile zatrzymaj się w tej pozycji, wykonaj wydech a następnie spokojnym, równomiernym tempem wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej, w której Twoje mięśnie znajdują się w punkcie maksymalnego zgięcia.
  • Wykonując ruch powrotny pamiętaj o ciągłej kontroli ciężaru.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenia ma charakter izolowany.
  • Jest szczególnie zalecone do osób rozpoczynających swoja przygodę z ćwiczeniem.
  • Ma na celu odpowiednie przygotowanie ich do wdrożenia trudniejszych ćwiczeń.
  • Ćwiczenie można modyfikować poprzez zmianę uchwytu oraz wykorzystywanych rączek uchwytu wyciągu dzięki temu można na wiele sposób oddziaływać na tricepsy.
  • Decydując się na większy ciężar ćwiczenie można również wykonać w pozycji, w której jedna noga jest wysunięta w przód.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Do wykonania ćwiczenia można wykorzystać zarówno rączkę prostą lub rączkę łamaną.
  • Ta druga znacznie zmniejsza napięcie w nadgarstkach.
  • Ćwiczenie można wykonywać również za pomocą jednej ręki podchwytem wykorzystując w tym celu klamerki wyciągu albo linki.
  • Decydując się na wykonanie ćwiczenia za pomocą linek wyciągu pobudzamy do intensywniejszej pracy głowę boczną tricepsu.
  • Jaki chwyt wybrać?
  • Wybierając podchwyt znacznie intensywniej pracuje głowa przyśrodkowa tricepsu natomiast decydując się na chwyt nachwytem do pracy pobudzane są w jednakowym zakresie wszystkie głowy.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • trójgłowy ramienia

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • łokciowy

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • najszerszy grzbietu,
  • obły większy,
  • naramienny akton tylny,
  • piersiowy większy,
  • piersiowy mniejszy,
  • czworoboczny część dolna,
  • proste brzucha,
  • skośne brzucha,
  • zginacze nadgarstka

Opracowane przez:
Dobry dietetyk, Osobisty trener Mariusz Surma