Pompki w podporze tyłem – „odwrotne pompki”

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie należy rozpocząć od ustawienie równolegle względem siebie dwóch ławeczek.
• Odległość pomiędzy ławeczkami należy dostosować do indywidualny potrzeb tak, aby na jednej oprzeć piety a na drugiej położyć dłonie, które mają być ustawione w kierunku tułowia.
• Gdy zajmiesz właśnie taką pozycję zrób pompkę pomiędzy ławeczkami.
• Wykonaj ją poprzez ugięcie przedramion w łokciach.
• Twój tułów ma znaleźć się niżej niż poziom ławeczki.
• Podczas wykonywania ruchu w dół weź wdech.
• W kolejnym kroku wróć do pozycji wyjściowej za pomocą prostowania przedramion.
• Jednocześnie zrób wydech.
• Wykonując ćwiczenie zwróć szczególną uwagę na ustawienie łokci, które mają znajdować się blisko tułowia.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie wykorzystywane jest zazwyczaj w końcowej fazie treningu.
• Jego głównym celem jest jeszcze większe dopompowanie tricepsów.
• Wykonując ćwiczenie należy zwrócić szczególną uwagę zarówno na technikę, ale i odpowiednią pozycję.
• Ważną rolę odgrywa również płynny oddech, na który należy zwrócić szczególną uwagę podczas wykonywania ćwiczenia.
• Wracając do pozycji wyjściowej należy całkowicie wyprostować przedramiona.
• Taki zabieg ma na celu jeszcze lepsze napięcie mięśni.
• Osoby bardziej zaawanasowane mogą wykorzystać dodatkowe obciążenie np. „talerz”, który należy położyć na udach.
• Bardzo ważny jest również wybór ławek, które muszą być wystarczająco wysokie, aby podczas wykonywania ćwiczenia żadna część ciała nie dotykała o podłoże.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• trójgłowy ramienia

Mięśnie pomocnicze:

• łokciowy,
• naramienny akton przedni,
• piersiowy większy,
• piersiowy mniejszy,
• najszerszy grzbietu,
• dźwigacz łopatki,
• równoległoboczny

Mięśnie stabilizujące:

• czworoboczny cześć dolna,
• dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Dobry dietetyk, Osobisty trener Mariusz Surma