Wyprosty tułowia na ławeczce / na maszynie

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności zajmij odpowiednią pozycję na ławeczce.
  • Połóż się na niej tak aby twarz skierowana była w stronę podłoża.
  • Biodra ułóż na oparciu a nogi ustaw na specjalnych podestach na dole ławeczki i zaprzyj je o bloczek.
  • Następnie połóż racę na piersiach w skrzyżowanej pozycji.
  • Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do kolejnego kroku.
  • Zrób głęboki wdech i zacznij wykonywać ruch polegający na zgięciu tułowia w dół.
  • Następnie wróć do pozycji wyjściowej, w której całe ciało jest wyprostowane.
  • Wykonując wyprost, powrót do pozycji wyjściowej, jednocześnie zrób wydech.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenie ma charakter izolowany.
  • Ważnym elementem ćwiczenia jest prawidłowa technika wykonania.
  • Aby nie narazić się na kontuzje w trakcie całego ćwiczenia należy cały czas trzymać nogi delikatnie ugięte w kolanach, co zapobiegnie urazom stawów kolanowych, do których dochodzi w przypadku zbyt dużego przerostu.
  • W trakcie wyprostu można dodatkowo przez krótką chwilę przytrzymać tułów w tej pozycji w celu jeszcze lepszej pracy mięśni.
  • Wyposażenie siłowni może obejmować różnego rodzaju ławeczki, które w przeważającej części różnią się jedynie katem nachylenia.
  • Jeśli jesteś osobą poczatkującą łatwiej będzie wykonywać Ci to ćwiczenie przy pomocy ławeczki ustawionej w pozycji skośnej.
  • Gdy ciężar własnego ciała okaże się niewystarczający osoby będące na zaawansowanym poziomie mogą dodatkowo wykorzystać do ćwiczenia sztangę położoną na karku, jak również z talerzem umiejscowionym przed sobą lub za karkiem.
  • Bardziej rekomendowane jest jednak wykonywanie tego ćwiczenia z ciężarem trzymanym przy piersiach, co wpływa na znacznie mniejsze obciążenie stawów.
  • Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowy dobór ciężaru.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • prostowniki grzbietu

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • pośladkowy wielki,
  • przywodziciel wielki,
  • kulszowo – goleniowe

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

Opracowane przez:
Trener PersonalnyDietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa