Wyprosty tułowia na ławeczce / na maszynie

Wykonanie ćwiczenia:

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności zajmij odpowiednią pozycję na ławeczce.
Połóż się na niej tak aby twarz skierowana była w stronę podłoża.
Biodra ułóż na oparciu a nogi ustaw na specjalnych podestach na dole ławeczki i zaprzyj je o bloczek.
Następnie połóż racę na piersiach w skrzyżowanej pozycji.
Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do kolejnego kroku.
Zrób głęboki wdech i zacznij wykonywać ruch polegający na zgięciu tułowia w dół.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej, w której całe ciało jest wyprostowane.
Wykonując wyprost, powrót do pozycji wyjściowej, jednocześnie zrób wydech.

Zaprezentowane ćwiczenie ma charakter izolowany.
Ważnym elementem ćwiczenia jest prawidłowa technika wykonania.
Aby nie narazić się na kontuzje w trakcie całego ćwiczenia należy cały czas trzymać nogi delikatnie ugięte w kolanach, co zapobiegnie urazom stawów kolanowych, do których dochodzi w przypadku zbyt dużego przerostu.
W trakcie wyprostu można dodatkowo przez krótką chwilę przytrzymać tułów w tej pozycji w celu jeszcze lepszej pracy mięśni.
Wyposażenie siłowni może obejmować różnego rodzaju ławeczki, które w przeważającej części różnią się jedynie katem nachylenia.
Jeśli jesteś osobą poczatkującą łatwiej będzie wykonywać Ci to ćwiczenie przy pomocy ławeczki ustawionej w pozycji skośnej.
Gdy ciężar własnego ciała okaże się niewystarczający osoby będące na zaawansowanym poziomie mogą dodatkowo wykorzystać do ćwiczenia sztangę położoną na karku, jak również z talerzem umiejscowionym przed sobą lub za karkiem.
Bardziej rekomendowane jest jednak wykonywanie tego ćwiczenia z ciężarem trzymanym przy piersiach, co wpływa na znacznie mniejsze obciążenie stawów.
Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowy dobór ciężaru.

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa