Wykonanie ćwiczenia:
- Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności zajmij odpowiednią pozycję na ławeczce.
- Połóż się na niej tak aby twarz skierowana była w stronę podłoża.
- Biodra ułóż na oparciu a nogi ustaw na specjalnych podestach na dole ławeczki i zaprzyj je o bloczek.
- Następnie połóż racę na piersiach w skrzyżowanej pozycji.
- Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do kolejnego kroku.
- Zrób głęboki wdech i zacznij wykonywać ruch polegający na zgięciu tułowia w dół.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej, w której całe ciało jest wyprostowane.
- Wykonując wyprost, powrót do pozycji wyjściowej, jednocześnie zrób wydech.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Zaprezentowane ćwiczenie ma charakter izolowany.
- Ważnym elementem ćwiczenia jest prawidłowa technika wykonania.
- Aby nie narazić się na kontuzje w trakcie całego ćwiczenia należy cały czas trzymać nogi delikatnie ugięte w kolanach, co zapobiegnie urazom stawów kolanowych, do których dochodzi w przypadku zbyt dużego przerostu.
- W trakcie wyprostu można dodatkowo przez krótką chwilę przytrzymać tułów w tej pozycji w celu jeszcze lepszej pracy mięśni.
- Wyposażenie siłowni może obejmować różnego rodzaju ławeczki, które w przeważającej części różnią się jedynie katem nachylenia.
- Jeśli jesteś osobą poczatkującą łatwiej będzie wykonywać Ci to ćwiczenie przy pomocy ławeczki ustawionej w pozycji skośnej.
- Gdy ciężar własnego ciała okaże się niewystarczający osoby będące na zaawansowanym poziomie mogą dodatkowo wykorzystać do ćwiczenia sztangę położoną na karku, jak również z talerzem umiejscowionym przed sobą lub za karkiem.
- Bardziej rekomendowane jest jednak wykonywanie tego ćwiczenia z ciężarem trzymanym przy piersiach, co wpływa na znacznie mniejsze obciążenie stawów.
- Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowy dobór ciężaru.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
Mięśnie pomocnicze:
- pośladkowy wielki,
- przywodziciel wielki,
- kulszowo – goleniowe
Mięśnie stabilizujące:
Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa