Wiosłowanie sztangielką
Wykonanie ćwiczenia:
- Wybierz jedną rękę i kolano po tej samej stronie i oprzyj się nimi o ławkę.
- Drugą, wolną ręką chwyć sztangielkę w taki sposób, aby palce dłoni były skierowane w kierunku ciała.
- Tułów ustaw pozycji równoległej do podłoża.
- Gdy twoje ustawienie na ławce jest prawidłowe przejdź do następnego etapu ćwiczenia.
- Zrób głęboki wdech i zacznij wykonywać ruch przypominający wiosłowanie.
- Ruch łokciem ma przez cały czas odbywać się w bliskiej odległości od ciała.
- Powtórzenie wykonane jest wtedy, gdy ręka osiągnie najwyższy możliwy punkt.
- Następnie wykonaj wydech i równomiernym, spokojnym tempem wróć do początkowej pozycji, ciągle kontrolując ciężar.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Zaprezentowane ćwiczenie umożliwia wykorzystanie chwytu, w którym kciuk skierowany jest w kierunku ciała.
- Taki chwyt wpływa na jeszcze bardziej intensywną pracę górnego obszaru mięśni pleców.
- Podobne rezultaty daje wykonywanie ruchu wiosłowania w kierunku klatki piersiowej.
- Natomiast wykonując ruch wiosłowania do brzucha najintensywniej pobudzane do pracy są dolne obszary pleców.
- Jeśli zależy Ci na jeszcze większej intensywności możesz dodatkowo skierować w górę tułów strony, nad którą obecnie pracujesz.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- ogółem mięśnie pleców
Mięśnie pomocnicze:
- czworoboczny część środkowa,
- czworoboczny część dolna,
- równoległoboczny,
- najszerszy grzbietu,
- obły większy,
- naramienny akton tylny,
- podgrzebieniowy,
- obły mniejszy,
- piersiowy większy,
- ramienny,
- ramienno-promieniowy
Mięśnie stabilizujące:
- dwugłowy ramienia,
- długa głowa tricepsu,
- triceps (ręka, na której się opierasz)
Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa