Wykonanie ćwiczenia:
- Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie stań przed sztangą tak, aby Twoje stopy znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
- Tułów pochyl do przodu w taki sposób, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- Kolejny krok to złapanie gryfu sztangi.
- Zrób to za pomocą nachwytu lub podchwytu tak, aby ręce znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
- Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe zrób wdech, skieruj wzrok przed siebie i przejdź do wykonania ruchu przypominającego wiosłowanie.
- Gdy gryf sztangi osiągnie punkt, w którym dotykanie brzucha lub klatki piersiowej wykonaj wydech.
- Następnie przejdź do ruchu opuszczania sztangi, rób to równomiernym, spokojnym tempem aż osiągniesz fazę pełnego rozciągnięcia mięśni.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Zaprezentowane ćwiczenie uznawane jest za jedno z bardziej podstawowych złożonych ćwiczeń, które wykorzystywane jest w celu rozwoju mięśni pleców.
- Ćwiczenie umożliwia wiele modyfikacji np. w szerokości chwytu gryfu czy sposobu jego uchwytu, dzięki temu angażuje do pracy różne obszary mięśni pleców.
- Do wykonania ćwiczenia można wykorzystać także sztangę łamaną, która świetnie niweluje naprężenie w nadgarstkach.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe ułożenie pleców, należy wyeliminować tzw. koci grzbiet.
- Ruch wiosłowania należy wykonywać za pomocą łopatek i barków.
- Zgięcie przedramion natomiast powinno stanowić wykończenie ruchu, co zapobiega zbyt intensywnej pracy ramion w zestawieniu z pracą pleców.
Dodatkowe uwagi:
- Jaki chwyt sztangi wybrać, nachwyt czy podchwyt?
- Wszystko zależy od tego, nad którymi mięśniami chcesz pracować.
- Jeśli zdecydujesz się na chwyt sztangi za pomocą nachwytu pobudzisz do intensywniejszej pracy mięsień równoległoboczny oraz dolną część mięśnia czworobocznego.
- Wybierając nachwyt pamiętaj o tym, żeby Twoje łokcie były szeroko rozstawione.
- Jeśli natomiast zdecydujesz się na chwyt sztangi za pomocą podchwytu sprawisz, że bardziej intensywniej będzie pracowała górna część mięśnia czworobocznego a także biceps.
- Wybierając podchwyt łokcie powinny znajdować się bliżej ciała.
- W przypadku podchwytu można wykorzystać do ćwiczenia również sztangę łamaną.
- To, jakie mięsnie pobudzimy do pracy zależy również od tego, z jaką szerokością ustawisz dłonie.
- Jeśli twój chwyt będzie szerszy niż szerokość barków wówczas pobudzisz do intensywniejszej pracy zewnętrzną część pleców (mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy i podgrzebieniowy).
- Natomiast jeśli twój chwyt sztangi będzie węższy pobudzisz do intensywniejszej pracy środkowe części pleców m.in. mięsień czworoboczny i równoległoboczny.
- Ruch wiosłowania wykonywać do klatki czy do brzucha?
- W tym wypadku wybór techniki również zależy od tego, nad którymi mięśniami chcesz pracować.
- Jeśli zdecydujesz się na wiosłowanie do klatki piersiowej wówczas znacznie intensywniej pracować będzie górna część pleców, czyli mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych.
- Jeśli natomiast wybierzesz ruch wiosłowania do brzucha pobudzisz do pracy zarówno niższe partie mięśnia czworobocznego jak również dolna część pleców oraz prostowniki.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
Mięśnie pomocnicze:
- czworoboczny część środkowa,
- czworoboczny część dolna,
- równoległoboczny,
- najszerszy grzbietu,
- obły większy,
- naramienny akton tylny,
- podgrzebieniowy,
- obły mniejszy,
- piersiowy większy,
- ramienny,
- ramienno-promieniowy
Mięśnie stabilizujące:
- dwugłowy ramienia,
- długa głowa tricepsu,
- prostowniki grzbietu,
- kulszowo – goleniowe,
- przywodziciel wielki,
- pośladkowy wielki
Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa