Wiosłowanie sztangą

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie stań przed sztangą tak, aby Twoje stopy znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
  • Tułów pochyl do przodu w taki sposób, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
  • Kolejny krok to złapanie gryfu sztangi.
  • Zrób to za pomocą nachwytu lub podchwytu tak, aby ręce znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
  • Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe zrób wdech, skieruj wzrok przed siebie i przejdź do wykonania ruchu przypominającego wiosłowanie.
  • Gdy gryf sztangi osiągnie punkt, w którym dotykanie brzucha lub klatki piersiowej wykonaj wydech.
  • Następnie przejdź do ruchu opuszczania sztangi, rób to równomiernym, spokojnym tempem aż osiągniesz fazę pełnego rozciągnięcia mięśni.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenie uznawane jest za jedno z bardziej podstawowych złożonych ćwiczeń, które wykorzystywane jest w celu rozwoju mięśni pleców.
  • Ćwiczenie umożliwia wiele modyfikacji np. w szerokości chwytu gryfu czy sposobu jego uchwytu, dzięki temu angażuje do pracy różne obszary mięśni pleców.
  • Do wykonania ćwiczenia można wykorzystać także sztangę łamaną, która świetnie niweluje naprężenie w nadgarstkach.
  • Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe ułożenie pleców, należy wyeliminować tzw. koci grzbiet.
  • Ruch wiosłowania należy wykonywać za pomocą łopatek i barków.
  • Zgięcie przedramion natomiast powinno stanowić wykończenie ruchu, co zapobiega zbyt intensywnej pracy ramion w zestawieniu z pracą pleców.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Jaki chwyt sztangi wybrać, nachwyt czy podchwyt?
  • Wszystko zależy od tego, nad którymi mięśniami chcesz pracować.
  • Jeśli zdecydujesz się na chwyt sztangi za pomocą nachwytu pobudzisz do intensywniejszej pracy mięsień równoległoboczny oraz dolną część mięśnia czworobocznego.
  • Wybierając nachwyt pamiętaj o tym, żeby Twoje łokcie były szeroko rozstawione.
  • Jeśli natomiast zdecydujesz się na chwyt sztangi za pomocą podchwytu sprawisz, że bardziej intensywniej będzie pracowała górna część mięśnia czworobocznego a także biceps.
  • Wybierając podchwyt łokcie powinny znajdować się bliżej ciała.
  • W przypadku podchwytu można wykorzystać do ćwiczenia również sztangę łamaną.
  • To, jakie mięsnie pobudzimy do pracy zależy również od tego, z jaką szerokością ustawisz dłonie.
  • Jeśli twój chwyt będzie szerszy niż szerokość barków wówczas pobudzisz do intensywniejszej pracy zewnętrzną część pleców (mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy i podgrzebieniowy).
  • Natomiast jeśli twój chwyt sztangi będzie węższy pobudzisz do intensywniejszej pracy środkowe części pleców m.in. mięsień czworoboczny i równoległoboczny.
  • Ruch wiosłowania wykonywać do klatki czy do brzucha?
  • W tym wypadku wybór techniki również zależy od tego, nad którymi mięśniami chcesz pracować.
  • Jeśli zdecydujesz się na wiosłowanie do klatki piersiowej wówczas znacznie intensywniej pracować będzie górna część pleców, czyli mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych.
  • Jeśli natomiast wybierzesz ruch wiosłowania do brzucha pobudzisz do pracy zarówno niższe partie mięśnia czworobocznego jak również dolna część pleców oraz prostowniki.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • ogółem mięśnie pleców

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • czworoboczny część środkowa,
  • czworoboczny część dolna,
  • równoległoboczny,
  • najszerszy grzbietu,
  • obły większy,
  • naramienny akton tylny,
  • podgrzebieniowy,
  • obły mniejszy,
  • piersiowy większy,
  • ramienny,
  • ramienno-promieniowy

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • dwugłowy ramienia,
  • długa głowa tricepsu,
  • prostowniki grzbietu,
  • kulszowo – goleniowe,
  • przywodziciel wielki,
  • pośladkowy wielki

Opracowane przez:
Trener PersonalnyDietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa