Wiosłowanie na wyciągu dolnym

Wykonanie ćwiczenia:

Zacznij od zajęcia prawidłowej pozycji na maszynie.
Usiądź na jej siedzisku a nogi zaprzyj o specjalny punkt podparcia.
Następnie złap za gryf, zrób głęboki wdech i rozpocznij wykonywać ruch przypominający wiosłowanie.
Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu pleców, które cały czas maja znajdować się w wyprostowanej pozycji.
Gdy gryf delikatnie dotknie brzucha przejdź do kolejnego etapu ćwiczenia.
Wypnij w przód klatkę piersiową i jednocześnie ściągnij do siebie łopatki.
Następnie zrób wydech i rozpocznij ruch powrotny aż do uzyskania pozycji wyjściowej przez cały czas kontrolując ciężar.

Możliwe jest zwiększenie zakresu ruchów poprzez podłożenie sobie czegoś pod stopy.
Zaprezentowane ćwiczenie angażuje do pracy mięśnie pleców na wiele różnych sposobów.
Zaliczamy do nich m.in. modyfikacje szerokości uchwytu gryfu a także sposobów uchwytu.
Ruch wiosłowania powinien być wykonywany poprzez ruchy barków i łopatek.
Wykończenie ruchu natomiast powinno stanowić zgięcie przedramion.
Zapobiega to sytuacji, w której ramiona pracują zbyt intensywnie w porównaniu z plecami.
Innym sposobem na wykonanie ćwiczenia jest użycie ławeczki skośnej i położeniem się na niej na brzuchu przodem do wyciągu.
Stosując takie ułożenie wykonuje się wówczas ruch przyciągania do ławeczki.

Jaki sposób chwytu wybrać: Wyposażenie siłowni najczęściej obejmuje gryf prosty.
Wybierając podchwyt pobudza się do intensywniejszej pracy zarówno środkową jak i dolną część pleców jak również biceps.
Stosując podchwyt należy trzymać łokcie w bliskiej odległości od ciała.
Decydując się natomiast na chwyt nachwytem znacznie intensywniej pracować będzie górna część mięśni pleców a także tylny akton mięśni naramiennych.
Modyfikować można również szerokość chwytu.
Im jest on szerszy wówczas bardziej pobudza do pracy zewnętrzne obszary pleców natomiast im chwyt jest węższy wówczas środkowe obszary pleców pracują mocniej.

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa