Wiosłowanie końcem sztangi

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności podejdź do sztangi i stań nad nią w rozkroku.
• Następnie ugnij nogi w kolanach i chwyć za uchwyt sztangi tak, aby jednocześnie utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
• Następnie zrób głęboki wdech, skieruj wzrok przed siebie i rozpocznij wykonywać ruch przypominjący wiosłowanie.
• Gdy sztanga osiągnie punkt, w którym dotknie Twojego brzucha ściągnij do siebie łopatki i jednocześnie wykonaj wydech.
• Następnie przejdź do ruchu powrotnego, stopniowo opuszczaj sztangę aż mięśnie osiągną poziom maksymalnego rozciągnięcia.
• Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu pleców, które podczas wykonywania ćwiczenia mają być proste.
• Unikaj kołysania tułowiem.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Ruch wiosłowania wykonywany ma być za pomocą ruchów barków i łopatek.
• Natomiast zgięcie przedramion ma stanowić jedynie wykończenie ćwiczenia.
• Odpowiednia praca barków i łopatek pozwala zminimalizować pracę ramion na rzecz rozwoju mięśni pleców.
• Zaprezentowane ćwiczenie może działać na różne partie mięśni pleców poprzez m.in. zmianę rączek sztangi, wykorzystanie różnych szerokości i sposobów uchwytu.
• Na wyposażeniu siłowni najczęściej można się spotkać z rączką przypominającą kształtem literę „t” (t-bar).
• Wykorzystując ten typ rączki i chwytając ją podchwytem intensyfikujemy pracę mięśni górnego obszaru pleców a także tylnego aktonu mięśni naramiennych.
• Jeśli natomiast zdecydujesz się na podchwyt zdecydowanie mocniej pracować będą dolne obszary pleców oraz biceps.
• Kolejnym rodzajem rączki, którą można spotkać jest rączka trójkątna (v-bar).
• Ten rodzaj rączki umożliwia wykonanie podciągania przy pomocy chwytu młotkowego, co pobudza do intensywniejszej pracy środkowe obszary mięśni pleców.
• Do wykonania tego ćwiczenia może posłużyć również specjalna ławeczki, która posiada podparcie klatki piersiowej i brzucha.
• Wykorzystanie ławeczki zmniejsza wykorzystanie nóg oraz prostowników grzbietu a tym samym wpływa na zdecydowanie większe wyizolowanie mięśni pleców.
• Do tego ćwiczenia można również wykorzystać zwykłą sztangę.
• Jest to jednak możliwe tyko wtedy, gdy masz do dyspozycji rączkę trójkątną bądź sztangę w kształcie litery „t”.
• Wówczas sztangę należy ustawić w rogu pomieszczenia.
• Niezbędna będzie również pomoc partnera treningowego, który za pomocą stopy przytrzyma końcówkę sztangi podczas wykonywania ruchu wiosłowania.

Dodatkowe uwagi:

• Na to, które mięśnie będą pracowały intensywniej wpływa również pochylenie tułowia.
• Im w trakcie ćwiczenia tułów jest bardziej pochylony tym intensywniej pracują węższe partie mięśnia czworobocznego a także górna część pleców.
• Natomiast, jeśli tułów znajduje się w niższej pozycji, czyli jest pochylony w mniejszym stopniu wówczas intensywniej pracuje dolna część pleców, niższe parte mięśnia czworobocznego a także prostowniki.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• ogółem mięśnie pleców

Mięśnie pomocnicze:

• czworoboczny część dolna,
• czworoboczny część górna,
• równoległoboczny,
• najszerszy grzbietu,
• obły większy,
• obły mniejszy,
• naramienny akton tylny,
• podgrzebieniowy,
• ramienny,
• ramienno – promieniowy,
• piersiowy większy

Mięśnie stabilizujące:

• prostowniki grzbietu,
• dwugłowy ramienia,
• długa głowa tricepsu,
• kulszowo – goleniowe,
• przywodziciel wielki,
• pośladkowy wielki

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa