Wiosłowanie końcem sztangi

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności podejdź do sztangi i stań nad nią w rozkroku.
  • Następnie ugnij nogi w kolanach i chwyć za uchwyt sztangi tak, aby jednocześnie utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
  • Następnie zrób głęboki wdech, skieruj wzrok przed siebie i rozpocznij wykonywać ruch przypominjący wiosłowanie.
  • Gdy sztanga osiągnie punkt, w którym dotknie Twojego brzucha ściągnij do siebie łopatki i jednocześnie wykonaj wydech.
  • Następnie przejdź do ruchu powrotnego, stopniowo opuszczaj sztangę aż mięśnie osiągną poziom maksymalnego rozciągnięcia.
  • Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu pleców, które podczas wykonywania ćwiczenia mają być proste.
  • Unikaj kołysania tułowiem.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Ruch wiosłowania wykonywany ma być za pomocą ruchów barków i łopatek.
  • Natomiast zgięcie przedramion ma stanowić jedynie wykończenie ćwiczenia.
  • Odpowiednia praca barków i łopatek pozwala zminimalizować pracę ramion na rzecz rozwoju mięśni pleców.
  • Zaprezentowane ćwiczenie może działać na różne partie mięśni pleców poprzez m.in. zmianę rączek sztangi, wykorzystanie różnych szerokości i sposobów uchwytu.
  • Na wyposażeniu siłowni najczęściej można się spotkać z rączką przypominającą kształtem literę „t” (t-bar).
  • Wykorzystując ten typ rączki i chwytając ją podchwytem intensyfikujemy pracę mięśni górnego obszaru pleców a także tylnego aktonu mięśni naramiennych.
  • Jeśli natomiast zdecydujesz się na podchwyt zdecydowanie mocniej pracować będą dolne obszary pleców oraz biceps.
  • Kolejnym rodzajem rączki, którą można spotkać jest rączka trójkątna (v-bar).
  • Ten rodzaj rączki umożliwia wykonanie podciągania przy pomocy chwytu młotkowego, co pobudza do intensywniejszej pracy środkowe obszary mięśni pleców.
  • Do wykonania tego ćwiczenia może posłużyć również specjalna ławeczki, która posiada podparcie klatki piersiowej i brzucha.
  • Wykorzystanie ławeczki zmniejsza wykorzystanie nóg oraz prostowników grzbietu a tym samym wpływa na zdecydowanie większe wyizolowanie mięśni pleców.
  • Do tego ćwiczenia można również wykorzystać zwykłą sztangę.
  • Jest to jednak możliwe tyko wtedy, gdy masz do dyspozycji rączkę trójkątną bądź sztangę w kształcie litery „t”.
  • Wówczas sztangę należy ustawić w rogu pomieszczenia.
  • Niezbędna będzie również pomoc partnera treningowego, który za pomocą stopy przytrzyma końcówkę sztangi podczas wykonywania ruchu wiosłowania.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Na to, które mięśnie będą pracowały intensywniej wpływa również pochylenie tułowia.
  • Im w trakcie ćwiczenia tułów jest bardziej pochylony tym intensywniej pracują węższe partie mięśnia czworobocznego a także górna część pleców.
  • Natomiast, jeśli tułów znajduje się w niższej pozycji, czyli jest pochylony w mniejszym stopniu wówczas intensywniej pracuje dolna część pleców, niższe parte mięśnia czworobocznego a także prostowniki.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • ogółem mięśnie pleców

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • czworoboczny część dolna,
  • czworoboczny część górna,
  • równoległoboczny,
  • najszerszy grzbietu,
  • obły większy,
  • obły mniejszy,
  • naramienny akton tylny,
  • podgrzebieniowy,
  • ramienny,
  • ramienno – promieniowy,
  • piersiowy większy

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • prostowniki grzbietu,
  • dwugłowy ramienia,
  • długa głowa tricepsu,
  • kulszowo – goleniowe,
  • przywodziciel wielki,
  • pośladkowy wielki

Opracowane przez:
Trener PersonalnyDietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa